金山雯雯
轉動頭頸
取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之儘量朝後方或上方看。兩側各轉動10次。
頸臂抗力
取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手用力阻之，持續對抗數秒鐘後還原。共做6—8次。另：取站位或坐位，兩手於頭後枕部相握，前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉，同時左前臂用力阻之，持續相抗數秒鐘後放松還原，然後反方向做。各做6—8次。
左右旋轉
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做4次。
提肩縮頸
雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做4次。
左右擺動
頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼於右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸
下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。
養成良好的生活習慣
平時要保持正確的工作或生活姿勢避免保持一個姿勢時間過久。睡覺不宜枕的過高，不要躺床上看電視和長時間打牌不要低頭工作時間過久。
避免長時間低頭
最近一段時間一定要注意休息避免長時間低頭及頸部的疲勞頸部不要長時間保持同一個姿勢注意防寒保暖不宜勞累有條件的話可以去醫院進行針灸治療的。
左右擺動
頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼於右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸
下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。
養成良好的生活習慣
平時要保持正確的工作或生活姿勢避免保持一個姿勢時間過久。睡覺不宜枕的過高，不要躺床上看電視和長時間打牌不要低頭工作時間過久。
避免長時間低頭
最近一段時間一定要注意休息避免長時間低頭及頸部的疲勞頸部不要長時間保持同一個姿勢注意防寒保暖不宜勞累有條件的話可以去醫院進行針灸治療的。
針灸或拔罐
不要保持一個姿勢太長時間，另外每天站立，多做幾組頭部運動和擴胸運動，對於頸肩疼痛的厲害的，可以用針灸或拔罐，很快就可以恢復。在家裡也可以用健身錘敲打肩部，使肌肉放鬆，痙攣解除。
建議：以後一定要注意不可長時間保持一個姿勢，否則還會復發。
