平板支撐之前需要做什麼放鬆運動嗎 平板支撐做一月會瘦嗎

平板支撐之前需要做什麼放鬆運動嗎

需要。

無論是做什麼運動，在進行運動之前進行的放鬆肢體關節的一些熱身運動，都能啟用身體機能，改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，從而提升運動效果，降低運動過程中的損傷機率，因此建議大家在做平板支撐之前先做全身性的熱身運動提升肢體溫度，使身體熱起來降低損傷，然後再做腰腹部的拉伸，以增強後面做平板支撐的效率。

做完平板支撐怎麼放鬆肌肉

1、跑步等全身放鬆運動

全身放鬆運動以原地慢跑、前後交叉跳、開合跳、原地跳繩、快速走、騎車等為主，一般鍛鍊強度大約為1-3分鐘，感覺身體有微微出汗即可，起到幫助身體放鬆，提醒身體接下來要開始進行運動鍛鍊了，各個肌肉該活躍起來。

2、區域性拉伸運動

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，拉伸可以腰腹部為主，如眼鏡蛇式，如果除了做平板支撐還做一些其他的運動的話，建議做“最偉大的拉伸”這個動作，可拉伸到全身的主要肌群。

最偉大的拉伸做法

每一步的動作過程中有著5-10秒的停留時間來完成。

（1）從站姿開始到直臂支撐動作

動作要點：雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（如果做不到可以屈膝完成），屈髖向前屈體，至雙手觸地，然後雙臂依次向前移動，至雙臂位於肩部正下方，此時背部挺直，讓身體從頭到腳呈一條直線

（2）向前做弓步，同側手臂向側上方伸展

動作要點：保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至同側手臂外側落地，然後同側手臂離地並向外側開啟至最大幅度。

（3）活動一側手臂向內收回並再次向外側開啟

動作要點：動作頂點稍停後，旋轉雙肩向內收，同時手臂向身體下方繞過，至動作頂點稍停後再次向外側開啟至動作最大幅度。

（4）下壓手臂，讓手肘儘量靠近地面

動作要點：在第三步的基礎上收回手臂，然後屈肘並向下壓，使手肘儘可能靠近地面，使手肘在自己能力範圍內上下彈動。

（5）雙手觸地，在跨步的基礎上儘量伸直雙腿

動作要點：完成第四步以後，活動手臂還原手落地，至雙手觸地狀態，然後在跨步的基礎上，臀部向後上方移動，儘量使雙腿伸直。

（6）重心下降，雙手離地，做弓步伸展

動作要點：第五步完成以後，重心向下，使前側腿還原至弓步狀態，保持身體穩定，雙手離地，上半身向上挺起，雙臂向上舉起

（7）還原至直臂支撐狀態，然後再換另一側完成整個動作

動作要點：完成第六步以後，上肢前移，雙手落地使雙臂位於肩部正下方支撐身體，前側腿向後伸直，至直臂支撐狀態，然後換另一側，完成整個動作。

（8）雙側都完成整個動作以後原地爬行還原至起始終狀態

動作要點：在另一側完成從第一步至第七步動作並還原至直臂支撐狀態，然後雙手交替依次向後移動，至雙腳前側，並起身還原。

平板支撐一次多長時間

一次1-2分鐘，休息約1分鐘，然後重複3到5次為佳。

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，一般對於新手來說一次正確的平板支撐在30秒屬於不錯的成績，如果能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性比較好。

而超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味，一般如果你能夠完成2分鐘平板支撐，建議增加動作難度或者練習更多動態平板支撐，這樣鍛鍊肌肉核心力量以及運動效果才會更好。

平板支撐做一月會瘦嗎

會瘦。

以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量也大概只有211大卡，雖然比跑步熱量消耗的要少，而且做起來維持時間也非常難，但做平板支撐這個動作，可以很好鍛鍊到腰腹部、腿部、手臂等肌肉群，能幫助身體緊緻腰腹、塑造身體曲線，而且在這種無氧運動過程中能促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒，堅持做一個月是會瘦的，若是還搭配慢跑、騎車等其他燃脂鍛鍊，瘦身效果會更好，尤其是對腰腹部的瘦身更為明顯。