玄冰文光
嬰兒式
所涉及的肌肉：背部肌肉
跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
伸展脖子彎曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸鎖乳突肌
手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
藉助手拉伸脖子的側屈肌
主要涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
駱駝式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
靠牆伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一面重複。
廣角式
所涉及的肌肉：內收肌、膕繩肌。
坐在地板上，雙腿伸直開啟，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式
涉及肌肉：外側三角肌。
站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。
站立頸部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌。
站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
靠牆伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一面重複。
廣角式
所涉及的肌肉：內收肌、膕繩肌。
坐在地板上，雙腿伸直開啟，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式
涉及肌肉：外側三角肌。
站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。
站立頸部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌。
站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後開啟。
靠牆下犬式
所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
靠牆一定距離站立，身體平行於地板。 保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
