芬菲氏
第1步：有氧運動瘦臀
屁股肉多下垂不能一開始就進行力量型的翹臀訓練，否則練出來的臀型是又寬又大很不協調，尤其是下肢短並粗的人群，會加重自身體型缺陷，應該先進行一些快走、騎腳踏車、游泳、跑步等有氧運動鍛鍊，以每週3—4次40分鐘左右的鍛鍊為宜，堅持進行將臀部脂肪降下來，減少臀部贅肉。
第2步：控制飲食
屁股肉多的人通常全身體脂也不會低，而運動減肥也是全身性的，除了要堅持做合理的運動鍛鍊外，還需控制好飲食，調整日常飲食計劃，多吃一些蔬菜水果，避免高熱量高脂肪高糖高鹽的食物，可參考以下一日搭配安排：
1、早餐
全麥吐司50克、生菜葉2片、黃瓜50克、小番茄4個。
2、午餐
水煮雞胸肉200克、水煮土豆110克、胡蘿蔔75克、生菜95克。
3、晚餐
雞蛋1個、生菜45克、香蕉1個、小番茄3個。
備註
每餐食譜要保證一定量的蛋白質、維生素、碳水化合物等營養的攝入，蛋白質以雞蛋、雞胸肉、牛肉等為主，維生素等多來源於各種蔬果，但做法需清淡，多采用水煮、清蒸等方法食用為宜，有利於減肥瘦屁股。
第3步：翹臀鍛鍊
等屁股肉沒那麼多了之後，再進行一些綜合性的翹臀鍛鍊，讓臀部緊實上翹圓潤，看來飽滿有力又性感，以下翹臀訓練可供參考學習：
1、保加利亞式箭步蹲
動作時間：左右15次，進行三組訓練。
動作要領
1.練習者站於平凳前1到2步的距離。
2.左腳屈膝腳背擱在平凳上，上半身挺直。
3.動作過程中，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時，然後伸右膝站直右腿，此為完成一次動作。
2、平板支撐提臀
動作時間：左右8—10次，進行三組訓練。
動作要領
1.準備瑜伽墊，做好平板支撐的動作。
2.俯臥，雙手空心拳撐地。
3.腳尖回勾，身體在一條直線。
4.呼氣，右腿伸直向上抬高。
5.注意保持髖部中正，吸氣落腿。
3、自重臀橋
動作時間：一組15—20次，進行三組訓練。
動作要領
1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2.臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。
第4步：拉伸按摩臀部
每次鍛鍊後都要注意拉伸按摩臀部，這樣不僅可防止臀部長肌肉變硬，還能瘦臀改善臀型，一般臀部按摩可購買泡沫軸，以身體側躺，泡沫軸放在大腿根部，從大腿根部到髖骨的位置，由上往下來回進行按摩，左右兩邊交替進行。
而拉伸臀部的動作有以下幾種：
1、鴿子式
動作時間：60秒，左右腿30秒交替進行。
動作要領
1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。
2.軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20—30秒，進行靜態伸展。
3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈。
注意
1.髖關節很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。
2.髖關節很緊，後方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進行。
3.小腿與大腿的角度不要這麼大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝。
2、擱腿坐姿體前屈
動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進行。
動作要領
1.擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動。
2.然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10—30秒。
3、仰臥側身屈膝轉體
動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進行。
動作要領
1.仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面。
2.拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10—30秒。
第5步：穿合適的內褲
屁股肉多又下垂，可透過穿合適的內褲進行改善，市面上有很多帶有提臀瘦臀的內部設計，通常腰部贅肉多、大腿粗、臀部又有下垂傾向的要選擇四角褲；而腰部纖細但屁股下垂的，則應選擇五角褲來提臀改善穿著打扮外觀形象，千萬不要選擇三角褲，否則不僅臀腰部的肉肉會被擠出來影響美觀，還不利於瘦臀減肥。
