今瑤少女
近日，著名醫學期刊《柳葉刀》上刊登的一項大型研究值得國人高度關注。該研究由華盛頓大學健康指標和評估研究所牽頭完成，透過對包括中國在內的全球188個國家和地區1990年~2013年的健康資料進行分析評估後，給出了造成每個國家和地區健康損失的前十大因素。其中、高鹽飲食、水果吃太少等成為中國居民健康損失的十大因素，有些曾被我們丟掉的好習慣，現在則成了致病減壽的壞因素。
第一位：高血壓
研究稱，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數增長了49.1%，中國更為嚴峻，增長了81.3%，成為致死第一危險因素。北京大學公共衛生學 院副院長王培玉告訴《生命時報》記者，高血壓最大的危害是容易誘發、這兩種致死率很高的疾病，我國54%的死亡、71%的腦卒中死亡 都和高血壓有關。
北京東直門醫院心內科主任王顯指出，國人高血壓發病率居高不下與高鹽飲食、超重和肥胖人群越來越多、高度緊張和疲勞的生活，以及大眾對高血壓認知程度低、控制率低、達標率低和國家政策扶持力度不夠都有關係。
專家支招：王顯指出，防控高血壓應牢記三點：1.少吃鹽，每人每日控制在6克內；2.堅持低脂飲食，控制動物食品和食用油的攝入量；3.保證每週運動5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑、騎車、游泳等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。
第二位：吸菸
研究指出，23年間，我國吸菸致死人數仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸菸致死人數雖下降8%，但男性吸菸致死人數增加了55.2%。研究證實，吸菸和二手菸會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與菸草有關。
解放軍總醫院呼吸科主任劉又寧指出，儘管控煙、戒菸一直備受關注，但我國傳統的“煙文化”使得吸菸率這麼多年並未明顯下降。而且吸菸群體日趨低齡化、菸民煙齡過長等現狀，都導致相關疾病不斷增加。
專家支招：王培玉指出，營造無煙環境，不僅要靠“戒菸令”，還需吸菸的人主動認識到危害，在家中迴避老人和孩子，在公共場所決不吸菸，積極戒菸等。劉又寧建議提高菸草稅，並普及戒菸門診，在社會上形成吸菸可恥的輿論壓力。
第三位：高鹽飲食
鈉是人體必需營養元 素之一，但研究發現，高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升，且高於全球平均水平。《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以 內，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。
上海華東醫院營養科主任醫師陳霞飛說，國人高鹽飲食和烹飪方式有很大關係。首先，國人烹飪喜歡加入味精、醬油等各種調料和醬料，這些都是含鈉“大 戶”；其次，相比西方飲食，我國菜餚更喜歡爆炒煎炸等重口味做法，導致用鹽超標；再次，香腸、臘肉、鹹菜、加工食品等深受大眾喜愛的美食也含很多鹽。
專家支招：陳霞飛建議，平時多用蒸煮等烹調方法，用醋來代替味精、醬油等調料，少吃醃製食物，減少在外就餐次數，多回家吃飯。
第四位：水果吃得太少
研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡，男性死亡風險比女性高35%。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道，31%的缺血性和11%的。
生活條件好了，果蔬攝入卻不升反降。中國疾控中心營養與健康所研究員霍軍生認為，原因首先在於，果蔬作為鮮食，在生產、儲存、供應和食用方面比易儲易 攜的加工食品成本高，很多季節不易獲得；其次，兒童和男性更傾向於能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，導致他們食用量偏小；再次，全球範圍內食物均向 著快捷化、方便化發展，導致傳統的果蔬攝入方式受冷落。
專家支招：果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等吃兩三個 就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。平時最好 把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季果蔬。
第五位：大氣顆粒物汙染
研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物汙染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。中國環境科學研究院研究員張金良指 出，大氣顆粒物汙染主要來自汽車尾氣、工業廢氣、建築揚塵、餐館油煙等。研究發現，這些顆粒物會吸附空氣中有毒成分，危害健康，增加風險。“我國人口基數大、密度高，森林覆蓋率又小，這些都使我們更多地暴露在有害環境中。”
專家支招：霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。室外空氣質量不好時，早晨、傍晚別開窗通風，同時避免室內吸菸。張金良說，減少大氣汙染是每個人的責任，呼籲大家低碳出行。
第六位：室內空氣汙染
來自固體燃料的室內空氣汙染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。資料顯示，因它致死的人數減少了 24.7%。張金良介紹，固體燃料的室內空氣汙染主要指煤、木材、秸稈等不完全燃燒產生的二氧化碳、二氧化硫、顆粒物和有害有機物。王培玉也表示，不完全 燃燒釋放的煙霧可能誘發、慢阻肺，甚至致癌。目前，家庭燃煤燒柴的情況有所減少，但在農村地區依然存在。此外，烹調油煙、家裝、傢俱可能釋放有害氣 體，增加呼吸疾病、血液疾病甚至腫瘤風險。
專家支招：進一步加大農村地區改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。王培玉提醒，室內燃料應選用清潔能源，選購環保家裝、傢俱。
第七位：高體質指數
體質指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。
北京協和醫院內分泌科教授伍學焱表示，“吃得油、動得少”是肥胖率居高不下的主因，尤其近些年，國人飲食習慣越來越西方化、快餐化，高油高脂再加上久坐少動，導致脂肪在體內慢慢堆積。此外，壓力大、睡眠不足會改變人體荷爾蒙分泌，誘發肥胖。
專家支招：伍學炎建議，牢記四點有助於控制體重：少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等；注意三餐規律，避免飢一頓飽一頓和暴飲暴食；避免久坐；注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。
第八位：高空腹血糖
研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬。一般情況下，空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活質量，還會引發致命併發症。
伍學焱說，導致我國高血糖人群激增的主因有3點：一是高脂飲食，加重身體代謝負擔，導致次日早上空腹血糖高；二是國人飲食結構中，白米飯、白饅頭等精製穀物攝入過多，粗糧攝入較少；三是肥胖導致肝臟胰島素抵抗強，影響胰島素降糖作用。
專家支招：控制體重、加強運動非常關鍵。每一頓吃七八分飽即可，每天應堅持運動半小時，並努力讓自己保持好心情。他還提醒，大家要定期監測血糖，血糖高及患者應及時就診並遵醫囑。
第九位：飲酒
研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性佔到83%。陳霞飛指出，“勸酒”讓國人很難管住“酒瓶子”，許多人一上桌就過量。另外，很多人只知酗酒有害，但對量和具體危害的認知不足。
專家支招：適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養，要少喝或不喝。女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。同時呼籲相關部門出臺政策，禁止向青少年售酒。
第十位：粗糧吃得太少
研究顯示，1990年~2013年，國人穀物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。全穀物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。
陳霞飛說，上世紀90年代，我國物質匱乏，飲食主要以粗糧為主，但富裕後，好的飲食習慣卻被丟掉了。“大魚大肉吃白米”損害健康，“粗糧細作”則破壞了它本身的營養價值。
專家支招：國人應迴歸傳統飲食習慣，主食攝入中要有意識地新增玉米、小米、糙米、蕎麥、燕麥、高粱、紅薯等，粗糧每天攝入量最好佔主食總量的1/3。
