奕劍曼絲
頭部運動
1、開始做準備動作，雙手叉腰直立，平視前方。首先向前低頭，下頜儘量的靠近胸骨，此時可以感覺到後頸的肌肉有拉伸感，然後向後仰頭，使脖子下方的肌肉拉伸至最大。
2、雙手叉腰直立，目視前方。眼睛平視前方，往左右兩個方向側歪頭部45°，可以感受到脖頸的肌肉有拉伸感，保持身體軀幹部分直立，不要跟隨頭部左右晃動。
3、雙手叉腰直立，向下低頭。依次向順時針和逆時針兩個方向畫圈轉動頭部。
膝關節運動
1、進行膝關節的熱身運動，低頭彎腰，兩手放在膝蓋上，頭部始終面向下方，身體慢慢下蹲，然後慢慢起立。
2、準備動作時，雙手放在膝蓋上，兩腿分開，頭向下。分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉腿部，旋轉一圈之後，回到起始位置。
壓腿運動
1、做側弓步，左腿彎曲，右腿繃直，向下壓腿。換腿做同樣的動作。保持上身正直，不要左右晃動，下蹲，將身體重量壓在左腿上，右腿繃直，下壓。換腿做同樣的動作。
2、身體直立，雙眼直視前方，雙手交叉握在身體前方。身體下彎，雙手不斷觸碰地面。
腳踝運動
十指交叉，右腳繃直，左腳腳尖點地。順時針轉動左腳踝，同時兩手也要跟著轉動，右腳踝以同樣的方法做。
手臂運動
身體直立，雙手自然垂在身體兩側，分別向順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂。
肩關節運動
1、左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。上半身分別向左右兩個方向轉動。反方向以同樣的方法運動。
2、直立平視前方，雙臂抱在頭部上方，分別向左右兩個方向拉伸兩臂45°左右。
3、直立平視前方，雙臂放在身體兩側。雙手微微握拳，其中一隻手臂向上擺動拉伸，另一隻手臂稍向外側伸。
4、雙臂張開，雙手分別放在兩個肩膀上。向順時針方向畫圈旋轉手臂，重複動作。
腰部胯部運動
1、雙手叉腰直立，平視前方。分別向左右兩個方向側彎腰，感受到腰部上的肌肉有拉伸感。保持上半身正直，不要前後晃動。
2、雙臂彎曲，平行放在胸前，雙手微握拳。分別向兩側扭動上身，重複動作。
3、左手垂下放在身後，平視前方。右手向上伸，過頭頂，向左側彎曲下壓。反方向用同樣的方法拉伸。
4、雙腿張開，雙臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別向順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上半身。
打羽毛球后手臂痛怎麼恢復
1、休息
打羽毛球后如果因為乳酸堆積出現手臂肌肉痛的話，讓手臂得到充分的休息時間，能幫助促進血液迴圈，幫助手臂肌肉中堆積的乳酸的分解，緩解痠痛不適感。
2、冷敷
一般來說打完羽毛球手臂並不會馬上出現痠痛現象，大多是在24小時後才出現，如果平時鍛鍊少，為了第二天出現痠痛，可以及時的進行冷敷，降低組織溫度，減少代謝廢物。
3、熱敷
打羽毛球后出現手臂痠痛的話，使用熱毛巾敷在痠痛部位，可以幫助促進血液迴圈，緩解手臂痠痛。
4、按摩
對痠痛部位進行按摩，可以幫助肌肉的放鬆，促進排酸和肌肉的血液迴圈，幫助痠痛肌肉的恢復。具體做法是，可以用手掌對痠痛部位進行按揉推拿，或是提捏或者是點按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛。
5、貼膏藥
在打羽毛球之後出現手臂痠痛，可以在痠痛的部位塗抹具有舒筋活血的藥油，並且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部，從而來緩解肌肉的痠痛不適。
6、補鈣
因為缺鈣，有些人在打完羽毛球之後也會出現手臂肌肉痙攣痠痛，所以可以多補充高鈣食物，像牛奶、菠菜、核桃等。
7、活動手臂
出現手臂痠痛之後，可以做一些溫和的手部運動來幫助緩解痠痛，像旋轉手腕，握拳、揮動手臂等動作，都是有助於幫助緩解手臂痠痛。
8、就醫治療
如果打完羽毛球后，手臂出現強烈的疼痛感或是肌肉痠痛持續時間過長，建議要及時的就醫檢查。
