墟散幼柏
肱三頭肌的位置
肱三頭肌在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。這個想法是錯誤的。就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。
三頭肌的練法
既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
動作一：彈力繩伸展
身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩隻手各做10-15次。
做這個動作的時候，要儘量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。
動作二：直立啞鈴上舉
這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳開啟與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重複8-10次。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
動作三：三頭肌撐體
撐體（俯臥撐）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，俯臥撐也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石俯臥撐，會有這個名字是因為動作要求兩隻手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意專案則和一般的俯臥撐一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。
動作四：長凳撐體
選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時儘量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重複15-20次。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
動作五：槓鈴上舉
選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重複10-15次。
做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓槓鈴掉落。
三頭肌練多久才有效
三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。建議一開始訓練的時候，有教練在一旁幫忙指導矯正，才不會讓你的苦心訓練付諸流水。
如果動作正確，建議一次訓練可以從上面5個動作中，選2-3個動作各做3-5次迴圈，一週訓練2-3次，大約2-3個月就可以看到成效。
三頭肌訓練需要的器材
可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。
為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或康復師。
三頭肌訓練飲食
和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。想要讓肌肉長大，訓練的同時也要補充高蛋白飲食。每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。
三頭肌訓練注意事項
訓練三頭肌的時候，有幾個小地方常常被忽略，造成訓練效果不佳。整理了三個最常犯的錯誤，來看看你是不是做對了。
1.固定手肘位置
訓練三頭肌的時候，儘可能保持只有手肘的關節移動，才能集中訓練三頭肌。如果肩膀也跟著移動，表示背肌和胸肌也跟著一起用力，訓練效果就會不好。因此，不管做什麼動作，讓手臂保持貼近身體，避免肩膀關節轉動，是三頭肌訓練最重要的一環。
2.不可鎖死手肘
上面說的固定手肘位置，是要避免肩膀關節移動，不代表固定手肘。如果手肘覺得很緊，表示出力在關節上，很容易會讓關節受傷。手臂和手肘不往外移動，肘關節保持彈性，才是要點。
3.先做其他動作，再訓練三頭肌
大部分人訓練三頭肌的時候，會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。訓練的原則是，大片的肌肉先練，才不會讓大肌肉還沒開始訓練就疲勞了。三頭肌訓練可以作為訓練結束前的收操和伸展動作。
