東風藝馨
吃粗糧可以減肥嗎
都說粗糧好，吃粗糧能減肥，那它的原理是什麼？到底有沒有科學依據？
我們吃主食一般都是吃精米白麵等細糧，可它們升糖指數偏高，而粗糧富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，減少體內胰島素的分泌，從而防止脂肪堆積，並且還能延長飽腹感，有效抑制食慾，控制熱量攝入。同時，膳食纖維可以促進腸胃蠕動，幫助消化，防止便秘。
另外，粗糧除了富含膳食纖維，B族維生素、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等各種微量元素也都保留完全，算是“減肥健康利器”。粗糧是主食的不錯選擇！
哪些食物屬於粗糧
粗糧一般大致可分為三類：
雜豆類：大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
穀物類：燕麥、小米、黑米、紫米、玉米、大麥等。
塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。
瞭解了這些粗糧食物，知道了它對減肥的幫助，但如果犯了這些錯誤，可能吃了還是長胖！
忽視粗細搭配只吃粗糧
不少人知道粗糧健康又減肥，於是餐餐粗糧，主食直接由粗糧全權承包。而實際上，粗糧攝入過多，會加重腸胃負擔，反而影響腸胃消化功能，並會阻礙人體對微量元素的吸收，造成營養不良，進而降低新陳代謝，易於肥胖。所以，想要輕鬆減肥，主食得講究粗細搭配。
只吃一種粗糧
很多人喜歡吃某一種粗糧，造成粗糧品種過於單一，影響均衡營養，不利於減肥。健康的吃法應將雜豆類、薯類、全穀物類，多種食材混合烹飪。《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，按照這樣的配比食用，不僅營養均衡，還能解決對單一食物的厭倦感，更好堅持。
常吃所謂的粗糧製品
市面上有很多所謂的“粗糧”，像全麥麵包、粗糧餅乾、八寶粥等，你以為吃下去的是健康，其實是“發胖元素”！這些食物，不僅在加工的過程中流失了粗糧中原有的膳食纖維、維生素等，商家還會為了增加口感和口味，新增大量的油脂、糖和各種新增劑，導致熱量超標，讓你越吃越胖！所以為了安全起見，最好還是由自己蒸煮烹飪。
追求口味加入過多油或糖
很多人覺得粗糧沒有味道，所以在製作過程中加入大量的油脂或者糖來提升味道，像拔絲紅薯、炸地瓜、玉米烙等，味道雖很美味，但這些做法就與減肥的初心背道而馳了！熱量大大增加、影響減肥不說，營養價值也會在“加料”後大打折扣，得不償失。希望粗糧的減肥價值發揮到位，最好還是保持原味。
把粗糧煮得太過軟爛
粗糧的口感多為粗糙，有的甚至難以下嚥，於是不少人就把粗糧的蒸煮時間加長，煮軟煮爛了再食用。殊不知這會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高，進而加快血糖上升速度，食用後會分泌過多的胰島素，導致脂肪堆積。所以粗糧的烹飪時間也需適當把控，能食即可。
認為粗糧吃得越多越好
不少人認為粗糧熱量低、助減肥，所以毫無顧忌地開吃，吃再多也不怕胖。其實有些粗糧的熱量和大米相差無幾，100克大米的熱量通常是391大卡，而100克糙米含熱量332大卡， 100克薏苡仁的熱量是361大卡。粗糧之所以能減肥，在於它富含的膳食纖維，並不代表熱量很低。即使是熱量再低的食物，吃多同樣會使攝入總熱量超標，引發肥胖。並且粗糧吃多易引起腹脹、腸道堵塞。
常吃所謂的粗糧製品
市面上有很多所謂的“粗糧”，像全麥麵包、粗糧餅乾、八寶粥等，你以為吃下去的是健康，其實是“發胖元素”！這些食物，不僅在加工的過程中流失了粗糧中原有的膳食纖維、維生素等，商家還會為了增加口感和口味，新增大量的油脂、糖和各種新增劑，導致熱量超標，讓你越吃越胖！所以為了安全起見，最好還是由自己蒸煮烹飪。
追求口味加入過多油或糖
很多人覺得粗糧沒有味道，所以在製作過程中加入大量的油脂或者糖來提升味道，像拔絲紅薯、炸地瓜、玉米烙等，味道雖很美味，但這些做法就與減肥的初心背道而馳了！熱量大大增加、影響減肥不說，營養價值也會在“加料”後大打折扣，得不償失。希望粗糧的減肥價值發揮到位，最好還是保持原味。
把粗糧煮得太過軟爛
粗糧的口感多為粗糙，有的甚至難以下嚥，於是不少人就把粗糧的蒸煮時間加長，煮軟煮爛了再食用。殊不知這會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高，進而加快血糖上升速度，食用後會分泌過多的胰島素，導致脂肪堆積。所以粗糧的烹飪時間也需適當把控，能食即可。
認為粗糧吃得越多越好
不少人認為粗糧熱量低、助減肥，所以毫無顧忌地開吃，吃再多也不怕胖。其實有些粗糧的熱量和大米相差無幾，100克大米的熱量通常是391大卡，而100克糙米含熱量332大卡， 100克薏苡仁的熱量是361大卡。粗糧之所以能減肥，在於它富含的膳食纖維，並不代表熱量很低。即使是熱量再低的食物，吃多同樣會使攝入總熱量超標，引發肥胖。並且粗糧吃多易引起腹脹、腸道堵塞。
正餐只吃粗糧
有些人認為正餐吃飽就夠，一餐只吃玉米或者紫薯，指望吃粗糧能汲取全部營養，這樣的想法大錯特錯！雖然粗糧中含有大量的膳食纖維和微量元素，但它缺乏健康脂肪、蛋白質等營養素，不僅會讓你減得營養不良，還可能因此損失掉寶貴的肌肉量，變成易胖體質，越減越困難。
怎麼吃才好
對減脂人群來說，我們總提倡用粗糧代替大米和麵，但是並不是百分百代替，吃粗糧還是要多種糧食結合著吃。吃粗糧也要講究基本法。
1.粗糧細作
把粗糧與細糧搭配，並採用科學的烹飪方法。粗糧與細糧搭配食用，更有助於營養平衡，人體更易吸收和利用粗糧中的營養成分。
2.科學烹飪
烹飪的時候避免加入大量油脂，大量糖，大量白麵粉、米粉、純澱粉等，否則粗糧的保健優勢就不復存在了。
比如做玉米餅，有的人用精白麵粉和澱粉來加強細膩感；用糖來改善口味。加工薯類，在其中加入糖、奶油製成甜食，這樣做讓粗糧變成了高能量食物，失去其原本的營養特點。
3.多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
4.循序漸進
突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
5.搭配肉類和雞蛋
粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。
而選擇肉類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為肉類，尤其是紅肉，是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。
6.多種品類結合
說起粗糧，人們最常吃的就是小米和玉米。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，會影響營養均衡。可以把不同種類的粗糧融入三餐，做到粗糧混吃。
