俯臥撐能練背肌嗎 俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉

俯臥撐能練背肌嗎

能，但效果一般。

在做俯臥撐時，需要人體多個部位的肌肉配合來完成，而俯臥撐主要集中的力量在上半身，除了主要依靠胸肌和肱三頭肌發力之外，還會一定程度上刺激到背闊肌外延，因此是能夠鍛鍊到背肌的。

但俯臥撐鍛鍊背肌的效果並不很好，主要是因為在做俯臥撐時背肌的發力是非常小的，只能在伸直雙手撐在地面，彎曲雙肘做俯臥撐的過程中，起到一定的連帶刺激作用，對於一些背部肌肉力量較強的人來說，可能都感覺不到，因此如果單純只想要鍛鍊背肌的話，不建議選擇俯臥撐。

俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉

俯臥撐能鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌。

俯臥撐是一種簡單易行卻很有效的力量訓練手段，在做俯臥撐的時候，主要是鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯臥撐的姿勢不同，鍛鍊的側重點也有所不同。

對於標準的俯臥撐來說，運動時要將兩臂俯撐，兩手開啟與肩同寬，腰椎需要保持自然伸直，雙手與頭頂位置平行，身體各部位同時撐起，雙手肘部向身體外側彎曲，身體降低，這種主要是鍛鍊胸大肌。

而在做窄距俯臥撐時，兩手擺放的位置小於肩寬，置於胸前，鍛鍊的主肌群是肱三頭肌，能輔助鍛鍊到胸肌中縫。

寬距俯臥撐在做的時候需要將兩手擺放在大約一點五倍肩寬的位置，主要鍛鍊的是胸大肌外側。

練背肌的動作

能鍛鍊背肌的動作有很多，但是以下幾個會比較推薦：

引體向上

引體向上主要是鍛鍊背闊肌的外側和上側，增加背闊肌的寬度。

藉助一根單槓，雙手距離寬於肩膀，雙腿量跳起後雙手握住單槓，身體自然下垂之後雙腿向後屈膝並交叉，準備好之後曲肘將身體拉起，直到下巴超過單槓即可慢慢下放回到原位。

山羊挺身

這個動作主要是鍛鍊背部肌群下部，練習豎脊肌。

在健身房裡的山羊上或者在瑜伽墊上都可以做，以小腹部為中線，身體下屈，之後身體緩慢上挺，到達最高點時停頓2秒的時間，再慢慢迴歸初始動作即可，身體向上時吸氣，向下時吐氣。

俯臥撐一天做多少合適

視個人的需求來進行決定。

一方面如果是想要透過做俯臥撐來進行完成日常運動、鍛鍊身體的話，尤其是對於新手而言，一週做兩三次，一次做10-20即可，或者當感覺帶堅持不下去的時候即可停止，不建議一次做太多，要循序漸進，避免拉傷肌肉。

另一方面如果是想要透過俯臥撐來鍛鍊胸肌的話，建議可以一組40-50個，一天做1-2組即可，堅持一段時間就會有很好的效果，若是還搭配了其他的運動來刺激同一部位的話，建議間隔48小時再繼續運動，避免肌肉損傷。