平板支撐多久算合格

平板支撐多久算合格

平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。

初級聯絡者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯絡者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高階聯絡者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

練平板支撐的時候要注意什麼

平板支撐並非做的時間越長越好，練習者要根據自己的身體情況進行練習，沒有訓練基礎就盲目的長時間練習，或是鍛鍊方法不當，容易引發肌肉拉傷，血壓升高等問題。肩部，腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質偏弱的健身人群不宜進行平板支撐鍛鍊，以免造成損傷。

平板支撐怎樣練習有效果

平板支撐是鍛鍊核心肌肉群的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法透過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。

平板支撐的動作要領

首先俯臥，雙肘彎曲撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，練習過程中應該注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放鬆，穩定肩關節，腹部，臀部同時收緊，腰部儘量放鬆，骨盆後傾，腿部伸直，保持均勻呼吸。

平板支撐主要鍛鍊哪裡

平板支撐主要是核心肌群的鍛鍊，是一種初級的核心力量鍛鍊，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

核心肌群是指軀幹深層肌肉群，鍛鍊核心肌群能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。

平板支撐的三種方法

浮動平板支撐

屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重複五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。

擺臀平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重複多次，每側各一半。

海星平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並儘量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然後換另一次重複。