重陽瀚玥
現代人越來越重視飲食健康，但很多人的餐桌智慧仍停留在“多吃蔬果少吃肉”等簡單的層面。近日，美國MSN健康網刊登多位營養師的建議，指出一些小而簡單的用餐變化就能讓你吃得更健康。《生命時報》就此採訪國內權威專家，從不同角度為您餐桌上的健康和安全出謀劃策。
在外點菜有技巧
“點菜”是一門學問，如何能做到既好吃又營養，不妨學學以下5招。
1.冷盤最好含澱粉。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅指出，以魚、肉、蛋為主的冷盤不利於胃腸健康和營養平衡，不妨點含澱粉的素食做冷盤，比如蕨根粉、涼粉、糯米藕等。也可以點少油的大拌菜、水果沙拉等，補充膳食纖維。
2.主菜需要多樣化。範志紅說，主菜儘量達到一葷配三素的比例。其中，肉類不在多而在精；素菜類的綠葉菜、菌類等多樣組合；多點葷素搭配的菜。天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍提醒說，主菜最好多吃魚，尤其是深海魚，不僅有益大腦健康，還能促進代謝，有助控制體重。
3.主食最好選粗糧。米飯、饅頭等營養價值不高，而且升高血糖很快；炒飯、炒麵、酥點等含有油、鹽或糖，不利健康。範志紅說，主食最好選擇含蕎麥粉、莜麥面、豆類、薯類等的粗糧。
4.假“素菜”最好少點。範志紅建議，點菜時可以囑咐廚師儘量少放點油和鹽。做法以蒸、煮、燉為主。油炸、香煎、乾鍋類的假“素菜”，比如地三鮮、茄子煲、乾煸豆角等，往往都洗過“油鍋澡”，維生素、蛋白質等營養素也被大量破壞，最好少點。
5.飲料最好低能量。可樂、果汁等飲料會增加熱量，最好點白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等。喝酒要限量，儘量不要空腹飲酒。美國馬薩諸塞州總醫院註冊營養師麗莎·阿格羅莎指出，研究發現低脂或脫脂酸奶沒有糖和飽和脂肪，其中的益生菌能燃燒脂肪。科學家讓受試者每天晚餐喝酸奶，6周後，他們的體重減輕了3%~4%。
上菜順序要排好
在外就餐，先冷盤，後熱菜，再上湯，最後上主食，這樣的上菜順序成了約定俗成的模式，其實，這並不是最佳的上菜順序。
1.主食儘量提前上。範志紅說，早點吃主食能減輕胃腸負擔，維持營養平衡。尤其要喝酒的時候，提前攝入澱粉能保護胃腸。所以不妨先上主食，或在熱菜上了兩三道後就上主食。
2.湯和素菜早點上。範志紅說，還可以囑咐服務員早點上湯和素菜，尤其炒蔬菜時不要淋明油，這樣就可以少吃很多的油和鹽。
3.水果不要餐後上。酒足飯飽後吃餐後水果，會額外增加能量供應。因此，如果點了水果，就要將其當成冷盤早點上。特別是、高血脂的患者，先吃水果能增加飽腹感，能防止過量進食。
在家吃飯先吃菜
在飯店吃飯，有時可能會“身不由己”，但在家吃飯可就是自己說了算。
1.餐前吃點水果。麗莎·阿格羅莎指出，飯前吃水果有助增加膳食纖維、維生素等的攝入。美國谷歌公司將水果蔬菜沙拉切成適合入口的形狀，如細絲、小塊，並放在自助餐廳最顯眼的位置，短短一個月內，員工的果蔬攝入量就增加了2/3。在家吃飯也可以借鑑這個方法，把果蔬沙拉或素菜放在餐桌中央。
2.先吃菜後吃飯。在家吃飯一般很少喝酒，而且往往會把所有菜都一齊擺上桌。此時就沒必要先吃主食了。譚桂軍說，廣東人的進餐習慣值得借鑑：先喝清淡的湯，然後吃少油的青菜(比如白灼菜心)，最後再吃主食和肉菜。這樣吃，綠油油的青菜讓人有食慾，而且飽腹感很強，可以預防血糖迅速上升，並能抑制人體吸收脂肪。
小碗大勺控食量
吃飯要用餐具，選餐具也是有竅門的。關於餐具的材質，國際食品包裝協會秘書長董金獅給出4個建議。其一，塑膠餐具不選彩色的。據檢測，部分塑膠餐具的彩色圖案中鉛、鎘等重金屬釋出量容易超標，因此儘量選擇沒有裝飾圖案且無色無味的塑膠餐具。超期服役的塑膠餐具易析出有害物質，平時最好每年換一次。其二，陶瓷餐具有裂痕即換。陶瓷餐具漂亮的彩釉中含鉛，出現裂痕時可能釋放出來。因此，一旦出現破裂、變形、脫瓷等現象就應更換。其三，木製餐具常消毒。竹木餐具比其它餐具容易汙染、發黴，因此要注意消毒、乾燥。其四，不鏽鋼餐具別盛醋。不鏽鋼由鐵鉻合金摻入鎳、鉬等金屬製成，長時間盛放鹽、醬油、醋等，可能會發生反應，溶解出有害物質。
關於餐具的大小，美國賓夕法尼亞大學安德魯·蓋爾教授研究發現，使用小一點的餐具，有助減少進食量。因為人類存在一種“單位偏好”的思維定勢，即一碗飯就是一頓飯，吃一大碗不會覺得撐，一小碗不會吃不飽。麗莎·阿格羅莎則指出，使用大勺子有助吃得少。比如拿大勺子吃米飯，一勺子下去就會出現一個大坑，就會提醒人們吃慢點以及早點停止進食。
