書生君博
前屈後伸
頸部緩慢前屈，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重複10次。
旋頸望踵
頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向後下方盡力望對側足後跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後另一側重複同樣動作。反覆做10次。
回頭望月
頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原後右側重複同樣動作。如此重複10次。
雛鳥起飛
站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身後相握，用力向後拉伸；同時頭頸盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然後頸肩部肌肉放鬆，恢復原位。如此重複10次。
搖轉雙肩
雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。
頸椎鍛鍊注意事項
1.動作輕柔和緩，速度與太極拳近似；活動度由小到大，保持在生理範圍內，即2.前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；
3.活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；
4.鍛鍊貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。
引起頸椎病的原因
頻繁翻身致落枕
夏天睡覺時，人體由於區域性溫度過高，翻身次數會增多。但頻繁的翻身和枕頭不適，很容易導致落枕。
夜晚使用電扇或空調時，應將室溫調整到適宜溫度。通常來說，夏季夜晚室溫25℃~27℃即可。
睡覺的枕頭不能太高，也不能太低，高度一般為肩寬的長度，軟硬度以舒適為主
姿勢不對引疼痛
天氣一熱，午後更容易困頓不堪。很多辦公族習慣趴在辦公桌上打盹，可往往一覺醒來會感覺頸部肌肉發酸、發脹，甚至疼痛。這是因為頸部長時間過度傾斜，頸椎、肌肉、韌帶始終處於一種牽拉狀態。
午休或在車上睡覺時，第一，不提倡向前趴著睡，可採取向後仰躺的姿勢稍事休息；第二，一定要為頸椎找到扶託點，比如在頸部後面墊一件卷裹好的衣服或帶上U型頸舒枕等；休息過後，可以站起來做做擴胸和後仰動作，有利於頸椎椎動脈血液迴圈功能的恢復。
熬夜增多累頸椎
夏季白天長晚上短，不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動，導致睡眠時間大大減少。
白天疲勞的頸椎，夜間沒有得到足夠的時間恢復，日積月累就會造成頸椎疼痛。因此，夏季一定要保證充足的睡眠，給頸椎充分的休息。
宅在家裡脖子僵
炎熱的高溫環境消減了很多人外出的意願，更多的人喜歡宅在有空調的屋裡。這通常會導致看電視、玩電腦的時間進一步增加。
長時間保持一種坐姿，再加上低頭或蹺二郎腿等不良習慣，都會使肌肉受力不均，影響脊椎健康。
特別是長期低著頭或對著電腦的姿勢，會讓頸椎過度傾斜，脖子僵直，並由此引發或加重頸椎病。
專家提醒，即便坐著，也不要總保持一種坐姿，經常變換一下，並儘量每隔一小時就站起來活動活動。坐著時，還可以適當向後仰一仰，對整個脊柱能起到一種保護作用。
頻吹空調脖子涼
在空調房待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損，頸椎的生理活動度也會發生改變，誘發或加重頸椎病。
因此，頸肩部儘量不要對著空調或風扇吹，如果需要長時間待在空調房工作，最好穿件外套，也可以戴條紗巾，以免頸部受涼。
冷水沖涼易犯病
白天熱到汗流浹背，回家後常想痛痛快快洗個冷水澡。不過，寒涼很可能誘發頸椎病，導致第二天出現頭不能動、手腳麻木的現象。
專家提醒，頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復精力。
頸椎病引起的症狀
70％的頭痛跟脖子有關
70％的頭痛跟脖子有關，被稱為頸源性頭痛，表現為單側或雙側枕部、耳後悶脹或痠痛，可伴有噁心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變，很容易被忽略或誤診。
脖子供血不足易眩暈
頸椎病引起椎動脈供血不足，會導致頸性眩暈，特別是在頸部活動後。
頸椎錯位導致頸胸綜合徵
頸椎骨質增生、錯位失穩、椎間盤突出等會導致頸胸綜合徵，使人出現陣發性胸悶、心前區疼痛、窒息感。
頸椎病可引起吞嚥不暢
這是因為食管上端和第六頸椎相鄰，後者增生就會壓迫食管。如果頸椎增生壓迫到頸交感神經，還會導致胃腸道蠕動減慢，誘發便秘、腹脹。
脖子還是其他疾病的“訊號燈”
美國睡眠協會的研究發現，脖子粗的人容易出現睡眠呼吸暫停等。此外，還有學者指出，脖子越粗，患心腦血管病和糖尿病的風險越高。
