平板支撐能練腹肌嗎

平板支撐能練出腹肌嗎

能。

平板支撐主要是針對核心肌肉群鍛鍊的動作，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等部位都有不錯的鍛鍊效果，能刺激到腹部肌肉，還有助於減去腹部脂肪，長時間堅持是可以練出腹肌的。

平板支撐練腹肌的正確做法

想要透過做平板支撐來練腹肌的話，動作就一定要標準，而除了基礎做法，還可以做側臥平板支撐來側腹肌，增強腹肌線條。

基礎做法

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

側臥平板支撐

1、左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

2、用左手肘支撐起身體，左肩膀應該在左手肘正上方；右手臂應該放在右身側；左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

3、收緊腹部和臀部並抬起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐多久能練出腹肌

因人而異。

做平板支撐具體多久能練出腹肌，是因人而異的，要看個人體質、鍛鍊強度，本身腹部贅肉少，每天又堅持做幾分鐘平板支撐，那可能1-2個月就能見到腹肌輪廓，但如果本身腹部贅肉過多，且平板支撐練一天休息幾天，可能練上3個月、6個月都沒有效果。

平板支撐每次做多久效果好

2-3分鐘

雖然說做平板支撐時間長對腹部肌肉刺激更大，但這個效果是在動作標準的前提下，而且平板支撐也不是時間越長越好的，不用勉強自己做太長時間，開始做20到30秒即可，時間長了根據自身情況可以循序漸進延長時間，一次大約在1分鐘左右，有鍛鍊基礎，身體較好，核心力量較強的人群，可以控制在2-3分鐘左右，可以分組進行，每次3-5組，每組做15-30秒。

平板支撐什麼時間練效果好

平板支撐最好在傍晚16-19點做。

這個時間段人體的肌肉速度、耐力和力量都處於最佳狀態，體能和運動能力也是達到最高峰，做平板支撐練腹肌的話會事半功倍，還能減少運動傷害的發生。

平板支撐一週練幾次最好

3-4次。

腹肌需要不斷的刺激才能成型，但是肌肉經過高強度鍛鍊後需要時間來恢復，過於頻繁的鍛鍊不僅鍛鍊效果會降低，還可能對手臂、腰椎等部位造成傷害，因此隔上1天，一週練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛鍊效果最好。

什麼運動練腹肌最有效

除了平板支撐之外，下面的這些運動動作對於練腹肌效果也很好。

卷腹

卷腹主要鍛鍊的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且還有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。

做法：

1、仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

空中蹬車

空中蹬車不僅可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以鍛鍊到腹部深層的腹橫肌，長期堅持鍛鍊對於鍛鍊腹肌效果很好。

做法：

1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側；

2、深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直；

3、腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

仰臥直腿兩頭起

這個動作對腹部肌肉有很強的刺激作用，特別是對整個腹直肌效果很好，屬於雙重卷腹。

做法：

1、仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。

2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

腹肌撕裂者

腹肌撕裂者應該可以算是比較經典的腹部訓練方式，其中的動作都是可以讓腹部劇烈燃燒脂肪，刺激腹部肌肉的，能讓腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，從而實現鍛煉出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套動作組成的，一共有12個動作。