涵韻醬吖
小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
繩肌拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，在跑步中用的比較多，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
四頭肌拉伸
四頭肌就是大腿前方肌肉，在跑步的過程中，抬腿運動中用的比較多，在跑步後需要很好的拉伸、舒展一下。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
大腿內部和腹股溝處拉伸
這個拉伸方法又叫又叫“蝴蝶式拉伸”，可以拉伸和放鬆大腿內部的肌肉。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
三頭肌拉伸
三頭肌即上臂外側肌肉，跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
跑步後拉伸的好處
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。
