宗室葉農
第一步：從肩頸背部開始拉伸運動
熱身
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。
伸展運動
拉伸脊椎，緩解背部疲勞，雙腿向前伸直併攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。
同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺，保持這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。
提肩松膀—呵護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鐘，放鬆肩膀，再做一次。
雙臂上拉—運動肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆。在伸展的過程中，會感覺到肩頸背部的痛點。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得“中等鬆緊”的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時不可以閉氣。
如果，你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
第二步：把重點轉移到你的腰腹部撞擊丹田5分鐘
增長內力
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然後用肚臍去撞門框就可以了，要有節奏，感覺不能太重太疼。
撞的時候全身放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事項
有三類人群禁忌撞丹田：
1、孕婦及腹部有較大手術的人；
2、有急腹症及腹部有腫物，或有出血病灶點的人；
3、撞腹後感覺不適，以及對此法心有疑懼的人。
震動肚子—促消化、瘦腰腹。
平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發力，有節奏地震顫1分鐘。
早晚腹式呼吸—安神益智
端坐，全身放鬆。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。
飯後徐行摩腹
促血液迴圈，強胃腸功能，食後半小時後徐行百步多，並摩腹。
按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反覆輕推腹部。
中食後，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食後按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔內血液迴圈，有益於增強胃腸功能，有益於中樞神經系統功能的調節，起到健身防病的作用。
第三步：關注自己的雙手滾揉後溪穴
解除痠痛，遠離老花
如果你坐在電腦面前，可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動。
在滾動當中，它會有一種輕微的痠痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。
拍拍手—養心
自然簡單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上7~9點拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鍾更好。
拍手，能啟用你心臟的保護神——心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。
握拳—養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊握，可連續做6次。
第四步：關心你的腿和腳部擀一擀腳底
緩解肩膀痠痛
買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回地擀，每天10~15分鐘。
如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼、有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。
瑜伽蝴蝶式—促進血液迴圈，緩解骨骼疼痛
雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側開啟，儘量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天10分鐘。
兩腿一分補肝腎
把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。
注意事項
練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿後的大筋有拉伸感就可以了。
腳趾回勾—膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。
越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了。
轉動腳踝—變強健
每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極限。
第五步：開始呵護你的臉和頭髮搓摩臉部
喚醒肌膚
雙手搓至發熱，乾洗臉，搓揉麵部60次。不要用力拉動臉部面板，手掌搓熱輕柔地拂過即可。
注意事項
起床後，睡覺前，覺得眼睛疲勞時都可以做做。
用土豆敷眼睛—明目消除黑眼圈。
晚上洗過臉，將削去皮的生土豆打碎，用乾淨的沙布包起來，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。
轉動眼球—明目，緩解眼睛疲勞。
端坐，閉眼，眼球先逆時針轉5次，再順時針轉5次，然後睜眼極目遠眺。
之後，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個位置停留5秒鐘。
指尖輕敲頭部—趕走疲憊，啟用精神。
用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側，再敲後腦勺。
用手指或木梳梳頭—活血健腦，激發陽氣。
在無風處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的髮際一直梳到頸後的髮根處。動作要緩和而有節奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風，須輕柔和緩。
揪揪頭髮—暢通氣血，不生白髮。
用手指抓住一縷頭髮向外拉，儘量在靠近髮根處抓起，頭髮長的可以纏在食指上。
向上牽拉兩鬢頭髮7次，再用雙手握住全部頭髮上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白髮生長。
注意事項
向上牽拉頭髮時，不能硬拽，要順勢輕輕上提。
按揉印堂—清頭明目，通鼻開竅
用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。
