浩宇小郎君
做側平舉訓練
要想打造肩部肌肉，用啞鈴做側平舉是一個不錯的方法。開始用比較輕的啞鈴練，在有了一定力量之後再練重的。
1.做這一練習時，手臂放於身體兩側，雙手各持一個啞鈴。
2.然後，向上舉起啞鈴，直到與肩同高。
3.做3組，每組重複6-10次。
寬握槓鈴直立划船
做直立划船對打造寬闊肩膀也很有效。採用寬握槓鈴的方法做直立划船，鍛練肩部兩側的肌肉，這樣更容易讓肩膀變寬。
1.抓住低位的槓鈴。雙手反握槓鈴，利用肩膀力量上下拉動槓鈴，最後放下槓鈴。
2.用啞鈴也可以做直立划船。身體立於健身凳的一側，單膝跪在凳子上。然後，把身體同側的手放在健身凳上，另一隻手抓住啞鈴。向上提起啞鈴，胳膊肘要抬起到身後。
3.做3組，每組重複6-10次，或者儘量多做，直到做不動為止。
三角肌後束拉伸
鍛鍊三角肌後束，也可以使肩膀變寬。與鍛鍊三角肌中束相似，只是鍛鍊的時候要俯身。
1.俯身，好讓背部與地面平行。
2.雙手各持一個啞鈴，先用輕的啞鈴練，之後才改用重量適中的。啞鈴重量不宜過重，否則舉不了幾次。
3.然後，從身體兩側提起啞鈴，直到它們差不多與後背成一條直線。
4.每側做3組，每組重複8-10次。
練習三角肌前束拉伸
肩膀前面也有三角肌，可以透過拉伸三角肌前束來鍛鍊。雙腳開啟至與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
1.開始做時，手要靠近身體，然後向上提起啞鈴到身前位置。
2.把啞鈴提到與肩同高的位置，然後開始慢慢放下，回到起始位置。
3.每側做3組，每組重複8-10次。
過頭推舉
推舉槓鈴過頭也有助於增強肩膀肌肉，使肩部看起來更寬。雙腳開啟至與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
1.做這組練習時，先要把啞鈴上舉過頭頂，然後慢慢放下。
2.做3組，每組重複8-10次。
寬握引體向上
如果你想借助自身體重鍛鍊，可以做引體向上，這個效果不錯。做引體向上可以練肩部肌肉，同時也練手臂和背肌。而寬握有助於加強肩部鍛鍊。
1.雙手距離比肩略寬，抓住引體向上器。然後，向上拉起自身重量，下巴與訓練器同高。儘量多做。
2.做引體向上的時候，如果開始做得不夠標準，可以用其它器材輔助練習。一般健身房大多都有這麼一種輔助器材。這些器材用自身重量抵消你一部分的體重，做引體向上就會容易一些。
做屈體俯臥撐
俯臥撐也能借身體重量來鍛鍊上半身與核心肌肉。不過，做屈體俯臥撐更能針對肩部肌肉鍛鍊。
1.做屈體俯臥撐的時候，要有一張舉重床或一把結實的凳子。在舉重床或凳子前擺好做俯臥撐的姿勢，然後雙腳抬起放在椅子上。
2.雙手用力，上半身向後方凳子挪動，擺好屈體的姿勢，與倒立差不多，只是腳放在舉重床或凳子上。身體在腰部開始彎曲。
3.屈肘，臉部向下貼近地面。貼近地面時，用手肘向上撐起身體。
4.做3組，每組8-10次。
5.做這種練習時要多加小心，因為手要是抓不住地或者重心偏了，哪怕只有1秒鐘，脖子和脊椎也有可能會受傷。
