東海安晴
受訪專家：
國家體育總局副研究員 丁麗玲
北京老年醫學研究所原所長 高芳堃
西安體育學院健康科學系教授 苟 波
強身健體的重要性不言而喻，但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細小，卻能迸發出強大的力量。多項研究發現，練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風險，延年益壽。
眼肌強，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛士。隨著年齡的增長，眼睛會下垂，眼肌變得鬆弛，再加上現代人用電腦、手機等電子產品的頻率大增，眼肌疲憊不堪。當它力量變弱時，對眼睛的保護能力也隨之下降。
國家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者，這塊肌肉非常細小，可以用熨目法來鍛鍊。方法很簡單，雙手相對搓熱，然後用兩掌心輕捂眼睛，掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞。同時，雙眼在掌心內自然閉合，眼球按順時針方向轉動幾圈，再反方向轉幾圈，拉動眼肌做個“健身操”，能增強眼睛周圍小肌肉群的力量。需要提醒的是，眼球轉動要慢，幅度要大，眼睛內部要有拉伸的感覺。熨目15分鐘後，可以用拇指或食指指關節，沿眉毛邊際由內向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴，進行放鬆。
握力長1千克，死亡降3%。英國倫敦大學專家分析多項關於握力的研究報告後發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%，同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。資料還顯示，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克。
丁麗玲說，有一種不需要器械、隨時隨地可以練習的打拳法就能有效鍛鍊手部肌肉群，增強握力。具體做法是：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內，其餘四指握攏，放在腰兩側。左拳緩慢用力向前衝出，同時右拳向後拉，兩臂形成一股掙力，然後左臂內旋，左拳變掌，手腕順勢旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側。右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重複做6～8次。
咬勁大，大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁，年紀越來越大，咀嚼力也變弱，年輕時咬開個核桃都沒問題，老了嚼菜吃肉都費勁。發表在《美國老年病雜誌》上的一份研究指出，咀嚼力的強弱還可以預測患風險的高低，越有力大腦越年輕，患病風險越低。
丁麗玲表示，咀嚼力大小的關鍵取決於牙齦和麵頰的肌肉力量，鍛鍊它需要用巧勁。可以透過“鼓漱吞津”法來鍛鍊，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結實了，不僅咬合有勁，臉頰也會變得圓潤年輕。此外，增強咀嚼力還可以練習叩齒。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。叩齒時，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快；然後再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。北京老年醫學研究所原所長高芳堃提醒，這個小動作可以隨時做，特別是如廁時，因為排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。
核心肌力好護腰椎。人體有一個天然“腰帶”，就是核心肌群，透過鍛鍊能讓它更結實，從而更好地保護腰椎，提高平衡能力，整個人的行動也會變得敏捷、矯健。
西安體育學院健康科學系教授苟波介紹，平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。動作很簡單：俯臥後兩肘開啟與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90度，兩腳尖併攏，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，儘量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。需要提醒的是，做平板支撐一定要動作規範、量力而行、循序漸進，初學者要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，最好及時停止，不要勉強。
練習抓地力強平衡。美國紐約國際長壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一訊號。如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會更好，跌倒和的危險也更低。衡量腿部肌肉力量的一個標準就是雙腳的抓地力，力量越強腿勁就越大。
丁麗玲建議，“提踵顛足”是訓練抓地力的好方法。練習時，雙腳併攏站立，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然後腳跟下落，有節奏地輕輕顛動足部。顛足的震動要適中，感覺力從腳下透過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次，每天做3～4次。需要注意的是，練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。
盆底肌掌控泌尿系。會陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化、肛門鬆弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。
丁麗玲介紹，可以透過“撮穀道”來鍛鍊，“穀道”即肛門。練習時先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子裡，堅持3～5秒，然後緩緩呼氣進行放鬆，從小腹到會陰和肛門都進入放鬆狀態。這樣一緊一鬆反覆練習，每組30次，每天做3～4組。高芳堃補充說，做此類提肛運動時，配合腹式呼吸鍛鍊效果更好，肌肉會變得更加結實有彈性，不僅對老年人因肌肉鬆弛導致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和。
