長壽請謹記6個數字密碼

長壽請謹記6個數字密碼

1.每週鍛鍊的時間

理想值：至少2.5小時

原因：如果堅持每週鍛鍊不少於2個小時，那麼在未來20年裡去世的機率將比在2個小時以下的小30%。鍛鍊，即使是在海浪中嬉戲或者隨著自己心愛的旋律起舞也可以幫助保持體重、控制血壓，從而降低患病的風險。

都市白領最適合的運動方式

1）快走快走是最適合女性的健心運動之一。每天超過30分鐘、每分鐘超過60步的快走是對心肌非常有益的鍛鍊。

2）慢跑奔跑是健康本能的需要。如果你一時不能適應，就先從慢跑開始好了。我們的血液，會因為奔跑而沸騰，我們的身體代謝系統，會更暢快地完成新舊更新。更重要的是我們的精神，會因為身體含氧量的增高而更愉快。壓力在奔跑中一點點宣洩，腦體勞動因此形成了良好的轉換更替。

3）腳踏車應該慶幸我們生活在一個腳踏車王國。中國國家腳踏車隊領隊宋翔在接受本刊記者採訪時說——腳踏車不僅是競技體育中的一項，對於大眾來說，也是一個很好的運動方式。而且腳踏車還是一種充滿情趣的運動，不斷移動和變換的環境給運動者一種精神上的刺激，讓人不容易感到疲勞，更輕鬆地達到鍛鍊目的，讓體能得到提高。在歐洲國家，早已經開始流行騎腳踏車代步了。街頭騎行腳踏車，是很COOL的事。

2.身體質量指數

理想值：25以下

原因：BMI（身體質量指數）在18.5到22.9之間的女性遠離疾病的機會，是體重超標、常常久坐的女性的2.5倍。過量的身體脂肪分泌的蛋白質和酸可能增加癌症或其他疾病的風險。BMI在23以下為最佳，但25以下也是良好的。繼續努力。

BMI指數 = 體重（公斤）除身高（米）的平方 Kg/m2

偏瘦：BMI指數 < 18

正常體重：BMI指數 = 18 - 25

超重：BMI指數 = 25 - 30

輕度肥胖：BMI指數 > 30

中度肥胖：BMI指數 > 35

重度肥胖：BMI指數 > 40

如果你的BMI值為22～25，那就要恭喜你了，因為22～25是按照亞洲地區標準不易罹患疾病的BMI值。

如果你已經超重或肥胖，就需要減肥。我們建議你：

1）多吃膳食纖維及富含營養但是低熱量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

2）選用低脂肪的配料和烹飪方式。

3）飢餓時，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能切有益於健康的食物。例如全麥麵包、麥片和豆子。

4）多進行有益健康的運動，如參加健康跑活動。

3.腰圍

理想值：89釐米以下

原因：腰圍在96釐米以下的女性死亡風險比其以上的女性低23%.89釐米以下是理想值，那麼跳過脂肪吧，它們可能造成鼓鼓的小腹，換做鱷梨或酸奶，這兩種食物有收縮作用，還可以減少小腹脂肪。

腰圍的測量方法是：被測量者兩腳分開30～40釐米，測量者將一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺，放在其胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，緊貼而不壓迫面板，在正常呼氣末測量腰圍的長度，精確至1毫米。

4.總膽固醇水平

理想值：200 mg/dl以下

原因：總膽固醇水平在200 mg/dl以上的，患心臟病的風險增加，達到240 mg/dl則風險是200以下的人的2倍。

檢查自己的低密度脂蛋白膽固醇：160以上即為過高，會增加患中風、心臟疾病的患病率。

糟糕。膽固醇指數又升高了！也許你正在為數字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。根據衛生署“國民營養健康狀況變遷調查”，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超過建議值300mg以下，脂肪比例佔熱量來源的 34.6％，也高於建議的30％以下。“我們目前的飲食型態，是對心臟很不友善的型態，”專家如此表示。你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

1）黃豆

2）燕麥片

3）鮭魚

4）橄欖油

5）蘋果

6）葡萄柚

7）大蒜

8）茶

5.每天攝入的纖維量

理想值：25g

原因：美國營養學雜誌上的一篇報道稱：飲食中每次多10g纖維素，因冠心病猝死的風險就相應減少17%.推薦食物：豆製品（1/2杯小扁豆中含7.8g）和農產品（一杯覆盆子中含8g）。

纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一。常見食品的纖維素含量如下：

麥麩：31%

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（幹）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

6.每夜睡眠時間

理想值：7-8小時

原因：睡眠時間在6小時以下的人與睡眠時間維持在6-8小時之間的人相比，壽命更短的機率要大12%。睡眠時間在7小時以下會造成調節飢餓感的激素分泌紊亂，從而導致體重增加及相關問題。

器質性疾病、情緒波動、焦慮、睡眠不規律等都可以引發睡眠障礙。有器質性疾病的患者，要先治療器質性疾病而後調節睡眠方可根治。由於心理、情緒等原因而患病的人，要調整好心態和生活規律，透過養成健康的生活方式，來調整睡眠方可根治。睡眠時間既不要過長也不要過短，更不要在非正常時間睡覺。