鄰家力夫
第一步：摩小腹
準備姿勢：一隻手橫按在肚臍上，另一隻手四個手指把陰囊兜住，陰莖從拇指和食指間伸出來。動作的做法：按肚臍的手轉圈摩擦小腹，這是主要動作；捂陰囊的手不進行動作，只是隨著那隻手的動作，附帶性地輕輕活動陰莖和陰囊。摩擦小腹的方向以右手為例：手掌橫著輕貼肚臍，開始時手指尖向前走，向小腹左方走，然後向下摩，手掌邊在陰莖根上碰一下，再向後拉，向上摩，回到肚臍，就是一圈。每一呼吸摩6圈，共摩4個呼吸。幾天以後，把左右手的動作交換。我們祖國的一切健身鍛鍊，都講究“內外結合”，才能發揮最大效果。從這步開始，腹內就有配合。腹內配合是“深深放鬆”：陰部、肛門、小腹內，全部放鬆，有一種鬆弛舒暢感覺，但注意不要用力去“鬆弛”，那反倒緊張了，要自然鬆弛。
小腹，是人體上與性健康關聯最大的區域。小腹下方有“丹田”區，自古以來，養生家把摩擦刺激丹田，作為重要的補腎壯陽方法。小腹一帶，有很多穴位：如關元、氣海、中極、曲骨和大赫、水道、橫骨等，具有治療和調整性生殖泌尿疾病的效果，而且效果很好。小腹上方又有天樞、外陵、肓俞、四滿等治療胃腸病的穴位。腹中的神闕穴(肚臍)又有保健功效。因此，良性地刺激小腹，不但增進性健康，還能增進人身的整體健康。這一步動作的來源，在古代性典籍中記載很多，這裡主要採用明代洪基的《攝生總要》一書，裡面有：“展龜秘訣”和“取火煮海”法。“展龜秘訣”說：“用一手兜住陰囊握莖，一手于丹田臍腹上，摩九九之數。換手，依前法右轉，再摩九九之數。畢，就根捻住，在左右腿上敲打”，“取火煮海”的歌訣是：“一兜二兜，左右換手，九九之數，真陽不走。”就是指“兜住陰囊，按摩小腹”的動作。
第二步：擦會陰
一隻手按著肚臍不動，另一隻手，手指伸到襠下，手掌輕託陰囊，三個手指按著會陰穴，前後輕輕磨擦，陰囊也就附帶地得到活動。“會陰穴”在陰囊和肛門的中點。每一呼吸摩6下，共摩4個呼吸。注意：要輕輕揉摩，不可把會陰按出酸脹感，更不要用力拍陰囊。
這一步，腹內的配合變為“一緊一鬆”。“緊”是小腹下邊的所有肌肉，用力收縮；“松”是深深放鬆。每一個呼吸，收縮一次放鬆一次：吸氣時收緊，呼氣時放鬆。這步的作用是激勵性機能，增進性健康。揉會陰的動作，一定要輕輕磨擦，能起到提高性慾，增加勃起的作用；如果用力揉，則作用就相反了，能夠減弱勃起，抑制射精。
第三步：練陰莖
一隻手，四個手指輕輕握著陰囊，拇指和食指輕輕環著陰莖根，讓它上下甩動。動作簡單，性器官要甩出一定幅度，向上甩時輕輕打到肚子，但注意不可用力。每一個呼吸甩6下，共作4個呼吸。注意握著陰囊的四個手指不要揉睪丸，更不可捏它。上下甩動陰莖時，睪丸也自然得到輕柔的活動。不能讓睪丸有一點點不適感覺。這一動作，還可以有所變化：五個手指全握陰囊，陰莖全露在前面，然後用手拉動陰囊根部，讓陰莖上下甩，也可以掄成圓圈。這一步腹內配合還是“一緊一鬆”。
這步動作包含兩個部分：(1)讓睪丸、附睪、輸精管等輕柔地活動，進行良性刺激。(2)鍛鍊和激勵性器官。睪丸有兩大主要作用，就是分泌性激素和產生精子。現在進行輕柔鍛鍊，又加上腹內收縮，產生的作用，可以幫助促進性激素的分泌，日久天長，效能力就有改善，這是根本作用。鍛鍊“陰莖海綿體”，激勵性慾，鍛鍊勃起，增加硬度，提高海綿體的容血能力，這是區域性作用。長期鍛鍊，性機能的各方面能得到提高。同時還鍛鍊龜頭的耐受力，對於延長性生活時間有作用。睪丸是產生精子的地方，而附睪使精子成熟，良性刺激睪丸和附睪，對精液產生和成熟，改善精液質量，提高精子活性等，都有一定的改善作用。腹內的配合動作，則是鍛鍊PC肌。
這一步的來源很多，有“壯陽固精法”的“提陽根、壯神鞭”、“抖陰囊”、“疏任督”動作，還有“鐵襠功”裡面的“捻陰莖”動作，“另法壯陽固精法”的“疏任脈、搓陰囊”動作和“男子回春法”裡面的動作等等。
第四步：搓莖體
兩個手掌伸直，夾著陰莖，像搓繩一樣，搓陰莖體。不要太用力搓，更不可搓出痛感，如果始終沒有產生勃起，只用兩根手指輕輕搓即可。注意不要碰到龜頭，以免引起射精感，萬一出現要射精的感覺，趕緊停止，用後面“幾點說明”裡面的方法來抑制。每呼吸搓6次，共作4個呼吸。這一步腹內配合改用“慢緊松”。
“一緊一鬆”動作，分為“快緊松”和“慢緊松”兩種。“快緊松”是每一呼吸收縮一次放鬆一次；“慢緊松”是第一個和第二個呼吸小腹內連續收縮不放鬆(可不是一下一下地收縮兩下)，第三個第四個呼吸完全放鬆。作過一段時間以後，放鬆時前後陰一帶會有發熱、舒服的感覺。
這一步很重要，鍛鍊陰莖海綿體，提高容血能力，增加勃起硬度，同時也鍛鍊龜頭的耐久力，對於延長性生活時間有好處。這一步來源有“壯陽固精法”裡面的“壯神鞭”動作，還有“鐵襠功”裡的“捻陰莖”動作。
第五步：推靈龜
一隻手向下伸，四指按著會陰穴不動。另一隻手，拇指、食指扣成環，環著陰莖根。動作：手指環，由陰莖根向龜頭推捋。捋的角度是向上，讓陰莖翹立，這是陰莖的自然方向。向上捋時，稍用力，退回時，手放鬆，把血液推向龜頭，給龜頭加壓脹大。拇指在上，小指在下，是“正推”，對龜頭的刺激小一些；如果小指在上，拇指在下，就是“反推”，對龜頭的刺激大。初起練習時，要用正推手法，以免刺激大。用全手握陰莖推捋，也可，捋的力量不要太大，捋到龜頭邊停止，不要捋龜頭，也不要勒尿道。注意不能摩擦陰莖表皮，是手指扣住面板不滑動，讓皮下滑動。假如摩擦表皮，過後陰莖面板會感到不適。別貪快，要從容仔細，把動作做準，每一呼吸捋6次，共捋4個呼吸。腹內的配合和上步一樣：“慢緊松”。
這一步，是中國古代的展龜鍛鍊法，鍛鍊陰莖海綿體，增加容血能力，提高勃起，同時給龜頭增壓，提高龜頭耐受力，鍛鍊實際性生活時的控精能力，還有壯大陰莖、加強勃起能力的作用。現代的“陰莖增大技術”，大體也是這種動作。
這一步的來源，有“壯陽固精法”裡面的“壯神鞭、固精體”動作，有“鐵襠功”裡的“掛襠通背”動作，還有“另法：壯陽固精法”裡面的“溫丹”動作，和“男子回春法”裡面的動作等等。
能不能有效果
這套保健操制定的目的：(1)透過它，啟發大家樹立“關注性健康”的觀念。(2)讓大家知道鍛鍊是提高性健康的方法，並且方法在這裡。(3)在性健康方面的作用是減少；鍛鍊性器官，改善勃起能力；龜頭脫敏，增加耐力。
至於效果問題：(1)這5步動作，是從中華古代性實踐經驗中選出的，來源可靠，有中國性文化豐富的實踐經驗作根據。(2)是活動有益原理。一個不活動的人，每天散步後，體質自然就有所增強。人們的生殖器官，向來處於封閉放任狀態，現在進行鍛鍊，自然有所改善，產生初步效果。多數人，根本想不到性器官還需要鍛鍊，而且還有鍛鍊的方法。(3)自我鍛鍊，不用藥物，透過自身的調整作用生效，是“內因方法”，鍛鍊過一段時間，自然而然就感覺到效果。(4)安全性好，動作輕柔、和緩，是一種自然方法、綠色方法。
