極樂起雲
啞鈴前舉
步驟1：雙腳開啟與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。
啞鈴側邊平舉
步驟1：首先雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2：將雙手開啟至180度水平後再緩緩放回中間。
啞鈴俯身側平舉
步驟1:：雙腳開啟與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2：將雙手往後平舉。再緩緩回到身體前兩側。
啞鈴推舉
步驟1：雙腳開啟與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。
步驟2：將雙手高度抬至胸前。將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。
啞鈴後舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
啞鈴交叉平舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
啞鈴平舉
步驟1：雙腳開啟與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
啞鈴旋轉彎舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下襬時，再將手心朝上後再次舉起。
啞鈴後舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
啞鈴交叉平舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
啞鈴平舉
步驟1：雙腳開啟與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
啞鈴旋轉彎舉
步驟1：首先將雙腳開啟與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下襬時，再將手心朝上後再次舉起。
訓練貼士
每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。
剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。
