千秋來了
養護腰椎的動作
對側運動
“對側運動”能有效拉伸腰背肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液迴圈，以更好地保護腰椎。
仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，後背保持貼在床上不動，左手和右腿同時抬起，左手儘量向上抬舉，右腿離開床面，盡力向上抬起。呼氣放下，然後抬起對側肢體，即右手和左腿同時抬起。交替進行如下。
最好在早上起床和晚上睡前鍛鍊，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆， 目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液迴圈，以更好地保護腰椎。
拉伸運動
“拉伸運動”可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態，減輕腰椎負擔。
仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿，左手和右腿抬起， 用左手儘量去接觸右腳的腳尖，右腳盡力向左手靠攏，但要求挺直，不能彎曲，身體緊貼床面，不可移動和上抬。維持此姿勢約5秒，放下後抬起對側肢體，右手和左腿同樣進行。交替進行30下。
透過對稱肢體的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態。
飛燕動作
“飛燕動作”可收縮腰肌，增強腰部力量，長期堅持能有效改善腰部不適。
俯臥在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，手臂上抬的同時輕輕抬頭，之後將兩肩向上向後抬起。與此同時，雙腳也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，儘量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢約5秒，將頭部和四肢迴歸原位，休息幾秒後再做。
每天早晚各鍛鍊1次，每次做20?40個，長期堅持能有效改善腰部不適。
拱橋動作
“拱橋運動”可大大增強腰椎的平衡性和穩定性。
仰臥位，雙腿屈曲，以雙腳、雙肘和後頭部為支點，用力將腰背和臀部抬高，如拱橋狀，保持此姿勢5秒後，迴歸原位，休息幾秒後再做。每日鍛鍊20?40次。
此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量，維護腰椎的平衡性和穩定性，但此練習不適宜頸椎病患者。
