摔碑駿哲
每天1碗雜糧粥
糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精製的雜糧裡有豐富的B族維生素和多種礦物質，精製過的白米飯、白麵條、饅頭等主食中這些營養素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。因此，在流感高發的季節，不妨每天喝1碗雜糧粥。為了節約時間，使雜糧粥的口感更好，烹調前最好將其泡一泡。
每天1種紅肉
牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優質蛋白和鐵，其中，前者是機體免疫功能的物質基礎，如果攝入不足會影響組織修復，使面板和黏膜的區域性免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力；後者缺乏可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營養素是人體內100餘種酶的組成成分，尤其對免疫系統發育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會增加罹患心臟病等疾病的危險，成年人一週最多吃500克。
每天1杯酸奶
國內外研究表明，喝酸奶可以啟用全身的免疫系統功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質更易吸收，發酵後產生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進胃腸蠕動和消化液的分泌，提高多種礦物質的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒有特定的時間限制，兩餐之間或者飯前都可以。
每天1種高維生素C水果
抗氧化物質維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。
每天1份菌類
研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周後，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質，營養價值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質。
每天1份橙黃色果蔬
維生素A對免疫系統有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風險。富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿蔔素，可在體內轉換為維生素A。類胡蘿蔔素主要存在於橙黃色果蔬中，如胡蘿蔔、芒果、紅薯、南瓜等。
