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翹臀不粗腿的鍛鍊方法裡面有哪些小秘密

長逸大叔

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維密天使蜜桃臀可是每個愛美妹子的追求，翹臀的經典動作是什麼呢？大家肯定會想到深蹲。可是練著練著，腿變粗了，膝蓋還有些痛，如果出現這種情況，則你的發力和姿勢需要調整啦。

為什麼做深蹲腿會練粗

除去練習以後腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外，忽略臀部發力，只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素。

深蹲的時候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四頭肌。如果姿勢不對，發力的只是你的股四頭肌、股外側肌，甚至是膝蓋，則會使腿部反而粗了一圈。

膝蓋彎曲——雙腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部後移——挺胯。每一套動作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳掌與膝蓋朝向一致。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

注意：腹部收緊，背部挺直不要弓背，一個深蹲的時間大概維持3-5秒，蹲下去慢，做成無氧運動，站起來快，膝蓋不要內傾。

關於PP發力的問題，對於新手而言，練習深蹲的時候感覺到臀部後側酸，蹲下去的時候先移動臀部重心往後，再移動膝蓋，動作發力基本上可以說成功一半了。起來的時候用夾緊PP的力量，膝蓋一定要向外張開對準腳掌的方向。

對動作把握不準確的小夥伴可以利用瑜伽球，或者靠牆壁的方法練習深蹲，動作要領也是一樣的。