金山繼峰
牙齦疼痛、牙齦出血、經常做怪夢、記憶力變差，甚至是下巴疼痛……這些都有可能是精神壓力過大造成的。上期，本版和讀者探討了面對壓力時的態度問題；本期，我們特邀北京安定醫院壓力管理中心主任西英俊來為我們支招，如何才能更有效更及時地減壓。
壓力像空氣一樣時刻存在，給我們的身心帶來了無形的負擔。怎樣透過壓力管理，儘量減少其對心理和生理產生的不良影響，是維護身心健康不可或缺的重要 環節。為此，西主任說，壓力大小與個人所處的壓力源（壓力環境）及個人應對壓力的能力有關係。工作只是生活的一部分，除了職業帶來的壓力之外，還有一些來 自於日常生活，比如子女教育、父母的贍養，以及經濟方面的壓力等等。在面對壓力時，有些人缺乏應對能力，可能在外人看來，是一些雞毛蒜皮的小事，但他內心 卻因此承受著巨大的壓力，這類人應是尋求壓力管理和情緒調整的主體。
據西主任介紹，壓力管理就是透過自我完善來真正提升解決壓力的應對能力。如果經常有壓力感，經過自我調整以及一些外在的情緒調節，效果仍不理想，就 需反思自己的性格問題，看是否存在缺陷或等。其實，壓力管理也是讓我們透過控制自己的行為，以使在壓力下被影響的身體各系統漸漸趨於平和，如心 率、血壓恢復正常等。使其朝著有利於身心健康的方向發展，重新獲得對自身健康的掌控權。
西主任最後提醒說，如果出現超過兩週以上的情緒低落、興趣減低、精力欠佳、注意力和記憶力相比之前出現了明顯的減退，以及睡眠問題等，說明自己可能已經處於抑鬱發作的狀態，也就是。出現這樣的情況，就需進行系統專業的心理和藥物治療了。
當出現下列情況時，建議進行調整：
牙齦無故疼痛、出血
如果你突然發現自己患上了牙齦炎，刷牙的時候牙齦疼痛、出血的話，就要注意是不是近期壓力過大而引起的。美國牙醫協會顧問金伯利博士指出，人們壓力 過大的時候，自身免疫力會下降，口腔內細菌增多，進而誘發牙齦炎。出現這種情況的人，除了每天早晚刷牙，還需要適時舒緩壓力，儘量保持放鬆狀態。
記憶力變差
長期處在精神壓力下，記憶力會有所下降。如生活中的突發性事件會導致巨大的心理壓力，造成應激激素水平升高，暫時性地抑制了短期記憶。若長期處於高壓狀態之下，又會改變大腦神經細胞結構，有損記憶力。
痛經嚴重
對於女性來說，精神壓力過大還會導致嚴重的痛經問題。建議有此困擾的女性，月經到來前的1～2天少量服用鎮痛抗炎藥物，以此來緩解痛經。另外，針灸、熱敷等方式也可以有效減輕痛經症狀。
下巴疼痛
常常咬緊牙關或者睡覺時可能也是精神緊張造成的，這些習慣會導致下顎部的肌肉過緊，久之會出現下巴疼痛的問題。經常做做張口訓練和深呼吸，均可有效緩解疼痛。
奇怪的夢夜夜有
如果你一段時間裡幾乎每天晚上都做一些奇怪的夢，夢境曲折離奇，無法想象，也無法解釋，這可能是你近期承受的壓力過大，身體在下意識地釋放壓力的表現。另外，還應養成良好的睡眠習慣，午後儘量避免飲用咖啡。
壓力狀態自測
想了解自己處於何種壓力狀態，不妨進行一下自測，以下20 道測試題，每題有“是、否”兩種答案。選“是”加1 分，選“否”不加分。測試完畢後，將所有分數相加得到總分。對照後面的測試結果加以分析。
1.站立時有感覺。
2.有，並且舌苔出現異常現象，如顏色加重、舌苔增厚等。
3.有現象出現。
4.經常感到咽喉疼痛不適。
5.食慾下降，即使很餓或者面對喜歡吃的東西，也提不起胃口，並且進食後有難以消化的感覺。
6.經常或，並感覺、。
7.肩膀、脊椎僵硬，並伴有痠痛感覺。
8.常患傷風等小毛病，並不易痊癒。
9.感覺眼睛腫脹、乾澀，容易疲勞。
10.經常出現手腳冰涼現象。
11.有心慌、心悸等症狀出現。
12.常感覺胸悶氣短、胸痛、呼吸困難，甚至有窒息感。
13.常有頭暈、眼花症狀出現，並感覺頭部沉重或大腦不清晰。
14.體重下降。
15、清晨起床困難，常有不願起床的倦怠感。
16.經常感覺疲勞，注意力下降，精神不集中。
17.情緒煩躁、暴躁、易怒。
18.不願與人交往，甚至有厭倦感。
19.出現鼻塞症狀。
20.睡眠質量不好，容易做夢，甚至做噩夢，醒後不易入睡。
將所得分數相加，低於5 分者，說明你承受的壓力很小；6～10 分者，屬於正常情況，說明壓力在你的承受範圍之內。11～15 分者，你的壓力較 大，已經給你的身體造成不適感，要及時進行防範和調整；16～20 分者，你的壓力過大，已經處於嚴重的緊張狀態之中，並對身體造成危害，建議及時就醫。
編輯提醒：本自測僅供參考，心理問題的專業測試還需經心理醫生指導。
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嘗試放鬆療法減輕心理負擔
身為學生的你是否覺得課業壓力讓你喘不過氣？ 身為上班族的你是否總是在業績面前焦慮不堪？ 身為老人的你是否為了生活瑣事而深感疲憊？ 以下是兩種緩解壓力的方法，不妨嘗試一下，看看能否讓你體會到如釋重負的感覺。
呼吸放鬆療法
保持舒適的姿勢坐在椅子上，閉上雙眼並放空大腦。呼吸的時候，使胸部上下起伏。
1.深呼吸,將注意力集中在自己雙肩上，將吸氣和呼氣都變得緩慢而綿長。吸氣到頭頂的時候屏住呼吸2～3 秒，然後慢慢把氣撥出來。在吸氣的時候我們可以明顯地感覺到自己的雙肩變得緊張，呼氣的時候雙肩慢慢放鬆。
2.當我們感受到雙肩在深呼吸時的變化後，將注意力集中在頭部並伴隨深呼吸，感受其變化。
3.將注意力從頭部慢慢向下轉移並進行深呼吸放鬆，你會發現伴隨著每一次呼吸，身體都會更加放鬆。練習一週後，你可以發現在5～8 次深呼吸後，就能讓自己達到一個比較放鬆的效果，讓情緒恢復平穩。
肌肉放鬆療法
心理在承受壓力的同時，身體也同樣如此。這時只需坐在舒適的椅子或沙發上，透過舒張肌肉的鍛鍊，壓力就在活動之間釋放出去了。
1.將雙肩放鬆地靠在椅背上，閉上雙眼，腳平放於地面，讓兩腳尖略微向外開啟。
2.雙手分別握緊拳頭，小臂向大臂方向向上收緊，兩肩同時向內收緊。
3.眉毛用力向上挑，直至感覺額頭出現皺紋。4.雙腿伸直，腹部收緊，兩腳用力向後收，腳尖要繃緊。然後體會肌肉緊張到了極致，突然放鬆的感受。反覆練幾次，就會感到自己的肌肉沒那麼緊張了，心理壓力也會隨之減輕。
