巴蜀惜珊
受訪專家：
解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎
南方醫科大學南方醫院普外科主治醫師 趙明利
中國科學院神經科學研究所博士後 王 珏
經常疲乏不堪、記性變得不好、走幾步路就喘不上氣……這些常見症狀都是身體的警報訊號。零散的資訊往往難以引起足夠的重視，回答10個簡單的問題，就能給你身體的健康水平打個分。本報特邀相關領域專家，根據分數給你的身體狀況分級，並提出有針對性的養護對策。
1.你的身體成分達標嗎？（回答“是”，得1分）
身體成分是指組成人體各組織器官的總成分，包括脂肪和非脂肪兩大類。許多醫院都有人體成分分析儀，可以結合性別、年齡、身高、體重等資料估算肌肉、脂肪等不同成分的比例，其中脂肪率和去脂體重指數（FFMI）參考價值較大。
趙明利介紹說，前者即脂肪佔體重的比例，反映肥胖程度，目前沒有公認的正常標準，一般認為成年男性12%~22%、女性20%~30%是比較合適 的。後者又叫瘦體重指數，反映人體肌肉、骨骼等“健康”成分，代表強壯程度，通常認為越高越好，但也有文獻將男性大於20、女性大於17.5作為上限。去 脂體重指數的下限一般應為男性大於16.5，女性應大於14。如果肌肉明顯減少而脂肪（尤其內臟脂肪）增多，就會導致體質虛弱、活動力差，更易合併高血 壓、等情況。當然，脂肪率並非越低越好，尤其女性，如果脂肪率極低，可能出現嚴重的內分泌紊亂。
2.膝蓋不彎曲能摸到腳趾嗎？（回答“是”，得1分）
柔韌性是身體健康的指標之一，尤其與腰背、下肢肌肉的狀態有關。站立時，如果能在膝蓋不彎曲的情況下摸到腳趾，就說明你的身體狀態還不錯。如果摸不到腳趾，可能說明腿部肌腱柔韌性變差，往往與久坐不動有關。
3.你經常喘不上氣嗎？（回答“否”，得1分）
健康的人心肺功能良好，適度運動後不會難受，反而感到神清氣爽。如果稍一活動就喘不上氣來或汗流浹背，說明身體潛能不夠，需要調養了。
4.你能在12分鐘內跑完兩公里嗎？（回答“是”，得1分）
跑步最能考驗心血管健康，衡量心臟和肺能否有效利用氧氣。一般來說，如果你能在10分鐘內跑上兩公里，沒有表現出面色發紫、過度勞累、憋悶、腿發軟、腰膝痠痛等症狀，就基本能說明健康情況良好。
5.活動完是否很久才能恢復？（回答“否”，得1分）
有些人即使輕微運動後，都需要花上幾個小時來休息，才能讓肌肉不再痠痛、心跳恢復正常，有些老人甚至需要一週時間才能讓身體恢復正常。心率是運動量 和身體狀態的試金石：運動後心率能在3分鐘內恢復到運動前的數值，說明運動量不太夠；如果10分鐘還不能恢復到安靜時的心率，那說明運動過量或者身體不太 好。
6.你能舉木板保持1分鐘嗎？（回答“是”，得1分）
找一塊重兩公斤左右的木板，雙手抓住木板兩側，手臂向前伸，保持1分鐘。這個簡單的測試能反映人體核心肌肉群力量的好壞。核心肌群是位於腹部前後環 繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌群等區域。核心肌群的狀態關乎整體健康，一個人無論看起來有多麼 強壯，如果核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。
7.你中午經常休息嗎？（回答“是”，得1分）
在繁忙的都市生活中，很多人連午休時間都被各種工作霸佔著。午休是一天緊張工作的加油站，午休不好，不僅影響下午的精神和效率，還會讓身體更加疲 乏。中午即使不能外出，也要讓同事幫忙帶一份營養均衡的午餐，吃完飯在屋裡走走，讓緊張了一上午的神經和肌肉放鬆下來，讓緩慢流動的血液重新“奔跑”起 來。
8.你容易緊張嗎？（回答“否”，得1分）
如果經常莫名其妙感到憂慮、焦躁、緊張，就說明大腦中的某些神經遞質發生紊亂，比如快樂激素5-羥色胺變少了，緊張激素去甲腎上腺素分泌過量了。散步或去健身房鍛鍊身體，能幫你消除壓力，迴歸專注。
9.你記性好嗎？（回答“是”，得1分）
如果你怎麼都想不起一件很重要的事情、話到嘴邊卻忘了想說啥、腦子裡雜念多得不能專心工作，這些記憶力和注意力方面的問題，都預示著你的身體在抗議。有規律的體力活動能促進記憶力和學習新事物的能力，因為它增加了負責記憶和學習的海馬腦區神經細胞的生成。
10.你的睡眠好嗎？（回答“是”，得1分）
經常難以入睡、夜間醒來好幾次、醒了就再也睡不著，這些也是身體的警示訊號。褪黑激素與睡眠好壞密切相關，熬夜、睡前玩手機等壞習慣都會影響其分泌。
自測結果
根據括號裡的演算法，計算出10道題的總分，9~10分為“優秀”，7~8分為“良好”，4~6分為“及格”，3分以下為“差”。
優秀：你的身心整體情況良好，能在這樣一個高壓力、高競爭的環境下保持好體格，實屬不易。建議繼續保持現有的生活方式和飲食習慣，同時帶動你身邊的人，把健康傳遞給每個人。
良好：這部分人往往失分在某一大類專案，也就是“偏科”。比如運動耐力和核心肌群都不太令人滿意，也可能因工作 壓力大造成精神緊張、健忘，只要及時彌補不足，很快就會見效。身體偏弱的人，可以採取有氧運動和無氧運動相結合的方法，堅持跑步的同時進行核心肌肉 群訓練，如平板支撐。壓力大的人，要學會緩解壓力，可以採用一種叫“利用單調無聊的時間”的技巧：如堵車或在超市排隊時，不要想“怎麼又堵車，好煩”或 “收銀員真慢”，而要進行冥想練習，吸氣5次，呼氣5次，減少環境對情緒的影響。
及格：這是一條健康與疾病的警戒線，也就是亞健康狀態，意味著身體多處亮起了紅燈。處於“及格線”的人可能存在 一些疾病前期表現，比如血壓、血脂、血糖高，但還沒有患上心腦血管疾病；腰痠、背痛、腿抽筋，但腿腳還算利索。他們需要在四方面打好基礎。一是均衡營養， 多吃粗糧、雜糧、蔬果，把體內多餘脂肪趕走。二是保障睡眠，上床前3小時不要吃東西，入睡前不玩手機，養成好的睡眠習慣。三是善待壓力，別把事情看得太 重。四是堅持每週3次、每次半小時左右的有氧運動，老年人可選擇快步走、游泳、廣場舞。
差：這部分人可能已經患有某些慢，需要從整體上調理，建議及時就醫，遵醫囑對基礎病變進行正規治療。生活上，要嚴格按照《中國居民膳食指南》管理飲食，這是最關鍵的。在此基礎上輔以力所能及的運動，循序漸進，慢慢讓身體走上正軌。
