四風建軍
你可能突然從自己新添的、皺紋中，發現自己變老了。其實，衰老從來不是瞬間降臨的，它可以透過記憶力、肺功能、面板彈性等10個指標反映出來。本期《生命時報》採訪了西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波、北京體育大學運動醫學系教授陸一帆、衛生部北京醫院耳鼻喉科主任醫師宋海濤以及中國醫學科學院整形外科醫院鐳射美容中心主任黃綠萍，為您解讀這10個指標。中老年朋友不妨對照下，看看自己的身體到底如何，並聽聽專家們延緩衰老的建議。
指標一：柔韌性
苟波告訴記者，五六十歲的人可以透過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點，由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直)，說明柔韌性不錯，如果小於等於90度(胳膊與地面平行)，則說明柔韌性差。專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時，伸直雙腿，然後用手觸碰腳尖，並停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動作時要把握好度，根據身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。
指標二：面板彈性
黃綠萍認為，面板彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的面板，保持約10秒後再放開，觀察面板的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。面板恢復原狀需要的時間越長，說明彈性越差，人也越顯老。想要保持好面板，平時應少熬夜、忌菸酒。區域性護理方面要做好防過敏、防曬、保溼等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬，外出時最好戴上帽子。
指標三：聽力
測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中，聽到20分貝以內的聲音。宋海濤說，人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降，如果明顯察覺到聽力退化，應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中，與多人交流時出現聽力障礙，很可能說明聽力有問題。保護聽力要做到三點，一是用耳機聽音樂時，聲音別太大，每45分鐘休息一下；二是遇到放鞭炮等強噪音時，採用捂住耳朵等方式保護；三是謹慎使用慶大黴素等耳毒性藥物。
指標四：記憶力
美國《臨床與實驗神經心理學雜誌》刊登過一項專門測試記憶力的實驗。研究者選取了幾個片語，如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘後，要求被測者仔細回想這些片語中的前4個詞是什麼。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險。倫敦大學的一項研究還發現，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國紐約哥倫比亞大學醫學中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強記憶力的訓練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來啟用大腦，包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。
指標五：反應時
作為人的基本能力之一，反應時主要測試人從接收訊號到產生動作所用的時間。我國《2010年國民體質監測報告》顯示，60~64歲年齡組裡，男性與女性的平均反應時都是0.7秒。陸一帆認為，測反應能力最簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼著牆壁放，然後突然放開尺子，被測者手離尺子末端約20釐米，做出反應後第一時間將下落的尺子按在牆上，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短，說明反應時較短，人的反應能力較高。這種反應能力會隨著年齡增長而變差。但我們可以透過科學鍛鍊來減緩這種下降，其中球類最適合，如羽毛球、乒乓球等。
指標六：平衡感
具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者抬起的那隻落地時，測試結束。測試兩次，以堅持時間較長的那次為準。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說明平衡力還不錯。如果男女分別低於8秒和6秒，則應經常鍛鍊自己的平衡性。除了練習該動作外，還可以透過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個動作練習3~5次，每次1分鐘即可。
指標七：耐力
瑞典一項研究發現，一個健康的40歲男人，28分鐘內應走完3公里的路程，相當於正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走，6分鐘內如果完不成400米，就應加強耐力訓練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動作，消耗更多能量，效果更好。這類運動建議每週至少3次，每次半小時以上。此外，運動強度也有講究。50歲以上、有鍛鍊基礎的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無鍛鍊基礎的人，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況。
指標八：腿部力量
女性可透過平臥舉腿的方式測試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直併攏後抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優秀，10次則急需加強鍛鍊。男性可縱跳摸高測試腿勁，即先測原地站立摸高的高度，然後再測用力跳起後摸高的值，如果兩者高度差在40釐米以上，說明下肢肌肉爆發力強；如果不足10釐米則提示下肢肌肉已老化。透過深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數後，可以做三四組深蹲，每組15~20次。做完後一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預防。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協調性和靈活性。
指標九：心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是：在安靜環境中，用手指按住脈搏，計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳。平時要養成關注心率的習慣，早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動後，都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快，就應及時去醫院做相關檢查。此外，一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒菸限酒、心態平和等。
指標十：肺功能
35歲後，人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯；如果出現呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛鍊了。平常可以透過跑步、健步走、游泳等方法鍛鍊，還可以有意識地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”：找個空氣清新的環境，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5~8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。
