江南孟君
跑步前拉伸需要做嗎
需要做。
根據近十多年來對拉伸和運動損傷的科學研究報告顯示，雖然拉伸的確增強了關節和肌肉的靈活度和柔韌性。但通常建議跑者要根據自己的實際身體情況去進行選擇性拉伸，而不是毫無針對性的全身拉伸。
比如你容易有膝蓋外側的疼痛，那麼很有可能是有髂脛束綜合徵，這種情況就應該多針對髂脛束進行放鬆和拉伸啦。或者你經常容易小腿抽筋，踝關節的靈活度很差的容易崴腳，那麼就應該針對小腿腓腸肌多放鬆拉伸。
拉伸的最佳時間
熱身後和跑完調整後
所以拉伸應該在簡單的提升身體溫度之後再進行，讓身體再微微出汗的情況下再拉伸是最基本的原則。
在跑步結束後再進行拉伸，因為這個時候你的身體肯定是非常溫暖的，需要注意如果剛剛經歷過一個較長時間的跑步運動，在停止跑步後是不應該馬上進行拉伸的，還是建議你把拉伸放到當天晚上睡覺前，因為你的肌肉已經疲憊，肌糖原也基本被消耗殆盡，此時拉伸是容易拉傷肌肉而自己卻毫無感覺的。
熱身的原則
①緩慢地拉伸，持續20-30秒
②切勿超過限度
不要拉伸到你會明顯感覺到疼痛的地步，當你感覺到輕微的緊張感的時候就應該停止並維持一小段時間了，直到緊張感沒那麼強烈的時候就可以再稍微加深一點幅度。
③不要弾撥
非常多的人肌肉舒張度不夠，透過猛地發力想要拉開，這樣會撕裂肌肉。
④不要憋氣
保持一個有節奏、緩慢、順暢的呼吸是比較合適的。
熱身的意義
熱身所應該所應該“熱”的有：
①精神喚醒
②生理準備
③心理準備
④運動模式
熱身應該逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來，除了讓心理從靜態過度到動態中，也開始讓血液轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。
同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，儘量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。
如何進行熱身
第一步：慢走2-3分鐘
慢走一小段時間，是讓身體以及心理被喚醒最好的方法。
頭腦：促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。
身體：調動關節和肌肉的積極性，使血液在身體內迴圈速度加快。
第二步：行走箭步蹲
這個動作重複20-30次。
1. 挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
2. 呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。
受刺激肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲與原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的環節，更貼近於跑步的運動模式，並且能非常好的提高腿部的溫度以及靈活度。
第三步：開合跳
①站距與肩同寬，雙手自然放在兩側。
②雙腿朝兩邊跳出來，距離可以比肩寬二分之一到1倍都是可以的。
③在跳出的同時雙手朝兩邊抬高，直到完成一個跳躍的時候雙手在最高點。
④雙腿往回跳，雙手用力快速下放。
⑤重複這個迴圈，大概20-30次。
這個動作看著很簡單，但是卻是十分高效的熱身動作，能讓身體在最短的時間內熱起來。
第四步：原地高抬腿
①站距與肩同寬，把雙手抬起來，就像跑步的時候那樣。
②抬起一隻膝蓋，直到大腿平行於地面，然後放下。
③快速提起另外一隻腿，重複這個迴圈大概30次。
④這個動作你可以在原地進行，也可以邊行進邊進行。
這個動作會啟用很多和跑步相關的肌群，在動作模式上也是非常接近於跑步，能讓你的心率在很短的時間內提升。
第五步：前踢腿
①站距比肩稍寬，你的手放在臀部，收緊你的腹肌，穩定住整個軀幹。
②將左腿抬起到身體的正前方，直到平行於地面
③同時把你的身體向左扭轉，用右手觸碰你的左腳，而你的左臂伸到身體後方
④回到起始點
⑤抬起你的右腿，重複剛剛的動作，做10個迴圈
這個動作可以有助於預熱整個身體，尤其對於臀部和大腿後側這種比較難熱起來的肌群，這個動作的效率很高。
第六步：俯身轉體摸異側腳
①雙腳開啟稍比肩寬，雙手平行開啟形成一個“T”字。
②彎腰，用右手手指觸控左腳的腳趾。
③仰望天花板，並且左手應該指向天花板。
④回到起始位置，並且再次彎腰用左手碰到右腳的腳趾，做10個迴圈。
俯身轉體摸異側腳是一個融合上半身和核心一起熱身的方法。
