睿聰君
放鬆雙腿
你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。
先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。
讓骨盆成為發力中心
骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現息息相關。想象骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。
穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著。骨盆好比一個正在手拉環中碗，快速流暢地水平轉動，你來控制轉動的速度和力道，避免幅度太大、前傾後倒。
穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。
避免大跨步跑步
如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後襬、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。
要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。
跑步時上半身正確姿勢
跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想象你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。
跑步時擺臂的正確方法
大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後襬的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。
此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時儘量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。
良好跑姿訓練方法
想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步好手請益之外，平時也要針對性地進行跑姿練習。主要有以下幾個練習方法。
高抬腿（High Knees）
上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。
快步前進（Quick Feet）
和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，儘可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。
墊步彈跳（Skipping）
就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略微助跑後，配合雙臂後襬、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。
輕快跑（Strides）
正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後襬與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到七至八分力即可。
輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。
