碧波桂帆
鍛鍊前熱身
在使用划船器鍛鍊之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鐘，讓身體微微發熱即可。
鍛鍊前的準備
1、腳是放在踏板上，用皮帶繫緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。
2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。
鍛鍊時的正確姿勢
1、開始使用划船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。
2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。
3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。
鍛鍊的四個階段
划船器的使用除了掌握好基本的鍛鍊姿勢，划船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
入水階段
軀幹：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。
上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。
下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
軀幹：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。
上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，儘管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。
下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。
出水階段
軀幹：適度的後仰。
上肢：將握把拉至肋骨下方。
下肢：腿完全伸直。
回槳階段
軀幹：向葉扇方向適度前傾。
上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。
下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。
每次鍛鍊不少於30分鐘
划船器運動想要收到鍛鍊效果，就需要保證每次鍛鍊時間至少有30分鐘。在開始鍛鍊時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時準備增加強度。
划船器的使用注意事項
1、如果背部本身有問題，在使用划船器之前，建議先諮詢醫生。
2、使得肘部能緊貼身體，可以使手臂力量的效果更好。
3、使用過程中，背部要保持停止，划船時使用腰背部發力，容易導致運動傷害的出現。
