晗蕊Sama
市面上，食用油種類繁多，除了風味不一，不同油脂的最大差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。每種油脂有何特點，結合多數人的飲食特點，究竟哪種更值得推薦呢？
型別：高油酸型
代表：橄欖油、茶籽油
推薦等級：★★★★★
優點：橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形 成。橄欖油還含抗氧化物———橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助於預防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類似，均屬於高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄欖 油還高，可達80%以上，營養價值、食療功能兩者不分伯仲。不過，相比橄欖油，國產茶籽油價效比更高。
缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
建議：如想充分發揮保健作用，淡綠色且散發橄欖清香的高階初榨橄欖油最好用於涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可，只需控制好溫度，不要冒油煙。國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。橄欖油摻假現象比較常見，選購時不要貪便宜。
型別：均衡型
代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
推薦等級：★★★★
優點：花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。此類食 用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分儲存較多。芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含 維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。
缺點：這類油所含油酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。
建議：這類植物油耐熱性不錯，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高 的產品，這是因為，花生容易被黃麴黴毒素汙染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油存在這方面風險。透過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油，在香氣和營養價 值上更好，但芝麻油的香氣經不住高溫加熱，因此最好用於涼拌、蘸料或做湯新增。
型別：高亞油酸型
代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
推薦等級：★★★
優點：大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%，由於亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油，玉 米油、葵花籽油、小麥胚芽油等也屬此類。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇 和磷脂，各有保健作用。相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。
缺點：由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。
建議：這類植物油怕熱，所以適合用來燉煮菜餚，日常炒菜也行，但要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。
型別：飽和型
代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
推薦等級：★
優點：豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油，和它類似的還有黃油、牛油 等動物油，以及棕櫚油、椰子油等植物油。由於飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，這是最為突出的優點。因此，這類油脂常被用 來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。
缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。
建議：除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白，難忘的口感背後隱藏著大量的飽和油脂，還是控制食用為妙。
