極樂寒松
光吃蔬菜能減肥嗎
很多人會有這樣一個觀點:吃蔬菜=健康，可以減肥；吃肉=不健康，會胖。
其實這個理論從某個角度來講是對的。現在的人經常一不小心就每天吃的大魚大肉，蔬菜食用量非常少。在北美，有些人把薯條當蔬菜，當然我舉的這個例子是一個極端情況。不過在另一個極端有一部分人每天只吃蔬菜，並認為這樣就可以減肥。那麼真的是這樣的嗎？
注：在這個科普里，蔬菜指胡蘿蔔，菜葉，芹菜，黃瓜這一類的。從營養學角度來看，地瓜，土豆，玉米通常被歸類為穀類或者澱粉類食物；莢果歸類於蛋白質類食物。
吃蔬菜的好處
1.熱量低
大部分的熱量非常低。比如說想靠吃水蘿蔔來吃到100千卡能量的話，那需要300克左右。吃下去這麼多水蘿蔔， 多多少少也有些飽了。
2. 飽腹感很強
蔬菜的膳食纖維含量很高。膳食纖維不僅可以幫助消化還有飽腹的作用。這就是為什麼會建議減肥時增加蔬菜的比例。（注意：是增加比例而不是隻吃蔬菜）
3. 豐富的維生素和礦物質
微量營養素在身體有各種用途。而色彩鮮豔的蔬菜不僅給菜餚增加了顏值還提高了營養價值。
蔬菜的缺點
食物一共有三種宏量營養素，脂肪，蛋白質，碳水化合物。
脂肪對身體細胞修復和製造荷爾蒙有非常大的貢獻；蛋白質類似於造房子的磚頭，需要它來修復肌肉；碳水化合物細分很多種，但最簡單的就是糖啦。大腦只能靠糖來提供能量；並且碳水化合物類似於造房子的水泥，肌肉修復不僅需要蛋白質也需要碳水化合物。
雖然蔬菜中的膳食纖維也算是碳水化合物型別之一，但是有很大一部分會被排洩出去。換句話說就是雖然蔬菜的微量營養素很多但是宏量營養素非常少。
蔬菜的蛋白質含量非常少，如果就算能吃到每天2.4公斤的南瓜以及很多牛油果和橄欖，沒有足夠的蛋白質攝取會增加肌肉的流失，而肌肉的多少又是基礎新陳代謝能量消耗的關鍵。
簡單來說，光吃蔬菜很難達到每日能量所需，並且長期反倒會減慢新陳代謝以及增加肌肉的流失。
蔬菜吃多少才算合理
中國膳食餐盤有它的道理。魚肉蛋豆類提供了蛋白質，谷薯類提供了碳水化合物，蔬菜和水果提供了維生素和礦物質。蔬菜佔每頓飯的1／2-1／3才是科學比例。
如果是素食人群，蛋白質攝取來源可以選擇莢豆類（鷹嘴豆，小扁豆，黃豆類等）。
吃主食會不會胖
吃主食會發胖這個傳聞可以當作主題寫另一篇科普了。不僅僅是主食，任何事物吃多了多會對健康產生反效果。主食在飲食裡面起到了飽腹以及給大腦提供能量的作用。主食並不一定必須是傳統上的米飯，饅頭，麵包這類的。吃個烤紅薯，把玉米粒放入沙拉，吃幾塊低鹽蘇打餅乾都是吃主食的方法。如果能選擇粗糧那營養價值會更高！
如果真的擔心主食吃太多，可以吃之前把飯都放在碗裡，比例搭配好，然後每次在想新增飯的時候再按這個比例安排。一開始也許會覺得很麻煩，但是慢慢養成習慣就會簡單很多，畢竟萬事開頭難嘛！
如果蛋白質攝取量過低，反倒新陳代新能量值變低，讓減肥變的更艱難。
有些脂肪酸是必須靠飲食攝取，身體無法制造的。如果脂肪攝取為0，長期下來可能會感覺乏累並且身體沒有必要的原材料來運轉身體工廠的所有功能。擔心肉裡面的脂肪的話，可以優先選擇無皮雞肉，魚肉或者豆類食品。
最後，長期壓制自己，擔心吃什麼都會胖，反而會更容易造成暴飲暴食。所以，按健康搭配吃飯才是王道。
