鷹爪克平
晚餐不能隨便吃
據統計，90%的肥胖者緣於晚餐吃太好、吃太多，再加上活動量小，能量消耗低，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累就肥胖了。生活中不少朋友忽略了晚餐節食的重要性，不吃早餐、中餐，晚上卻大吃一頓，以致身體越來越胖。
長期晚餐過飽，刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，進而誘發。晚餐若吃得過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質，增加了腸癌發生的風險。
人體排鈣高峰期在晚餐後四五個小時，若晚餐吃得太晚，當排鈣高峰期到來時，通常已進入睡眠中。於是尿液不能及時排出體外，致使尿中的鈣不斷增加，很容易沉積下來形成結晶體，長期積累容易形成結石。
晚餐若進食高蛋白、高脂肪、高熱量食物，會刺激肝臟製造低密度和極低密度脂蛋白，從而造成血脂升高。大量血脂沉積在血管壁上，引起小動脈收縮，易使血壓突然上升，也加速全身小動脈的硬化過程。
油膩食物中的動物脂肪讓血液變得黏稠，並附著在血管壁上形成動脈粥樣斑塊。血管就像下水道被厚厚的油汙堵塞了一樣，變得不通暢，進而引發多種心腦血管疾病。據統計，青壯年時期經常飽餐，老年後罹患老年症的機率升高。
三餐比例控制在3∶4∶3
大家都知道這樣一句話：“早餐吃得像國王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐”，就是告訴大家要合理分配吃飯的比例。根據中國營養膳食指南，一日三餐攝入量比例最好是“343”，即早餐佔3成，午餐佔4成，晚餐佔3成。
首先，在動物性食物的選擇上。應增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。儘量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對於體重已經超重的人群，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類來攝取蛋白質。
第二，膳食纖維具有很強的吸水能力或水結合能力，能增加飽腹感，攝入後可使少吃晚餐變得容易。要適當減少主食的攝入量，以穀類為主，增加玉米、燕麥等成分。
第三，晚餐半小時後，增加一些健身活動，比如快走或跳舞等。
另外還需注意的是，晚餐在19時左右吃比較合適，儘量少吃辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣以及容易產氣的食物，這會使胃產生灼燒感和，影響睡眠質量。
(《健康報村醫導刊》)
