和悦殿下
以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。
1.单手向上伸展
拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手
这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉
放松，重复动作
2.双手交叉伸展
这个体式可以用来锻炼扭转前臂
从双手交叉在胸前开始,手心向外
抬起手臂过头顶
伸直手肘，然后回到第一个动作
重复数次
3.单手伸直拉伸肩关节
双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂
手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸
这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉
4.过头三角式
手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌
抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压
5.手臂交叉高举过头顶
可以很好地激活肩关节
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉
锻炼斜方肌
这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松
6.肩膀水平伸展式
这个肩部伸展体式有点像锁喉动作
从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂
舒展肩膀和弯曲的手臂
7.拥肩式
弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势
拉伸肘部
换另外一只手在上，重复动作
8.手肘伸直拥抱式
伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样
在这个体式，你会发现胸肌在启动
这有助于伸展你的肩胛骨
9.伸展肩膀的鹰式
前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂
转动较高一侧的手臂
10.安全帽式
这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头
弯曲肘部，双肘合并放置脸前
手肘互相挤压，前臂放置头上向后压
转动上手臂，分离双手
11.企鹅式
这个体式站立的时候也可以做
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动
你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘
12.手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂
转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作
13.手臂捆绑
向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧
右手抓住左手，然后把左手往前方拉
14.背部伸展
手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动
手臂上下来回伸展
15.背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手
注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的
图三肩膀是向前向下转动的
16.双手身后反祈祷
双手放置肩胛骨处
双手指尖互相挤压
尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替
17.高位企鹅式
与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外
用另一只手把肘部向内转动
当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀.
