平莹酱
降低主食的升糖速度
1、米饭升糖慢的技巧
用糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米，有助于减少食物热量以及升糖指数，延缓餐后血糖的上升速度。煮米饭时要少放水，也可用热水来煮米饭，米饭不要煮得过于软烂。
2、馒头升糖慢的技巧
避免吃白馒头，可适量吃全麦馒头。糖友们还可以自制馒头，在面粉里加入粗粮，如荞麦面、麦麸等，根据自己的口感，粗粮的比例可以循序渐进，逐渐增多。
3、面条升糖慢的技巧
在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉（荞麦、玉米、燕麦、小米、糙米）等，因为全麦粉含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，能够减缓糖吸收速度，从而降低餐后血糖高峰。
面条煮的时间不要太长，因为面条煮的越软烂，进入人体消化越快，升糖速度也越快。煮面条时应多放蔬菜，蔬菜的量是面条的2倍。
使用小一号的餐具
糖友们应根据自己的体重、活动强度等因素，计算出一日所需的主食量，也可咨询专业营养师。一般主食摄入量推荐：女性在3-5两，男性在5-7两，平均每餐在1-2两之间。
进餐时，可以选择容积小一些的餐具，少量多次盛装，这样可以清楚地控制摄入量，也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。
吃饭顺序有讲究
吃饭前先喝一杯温开水或蔬菜汤；再吃菜，然后再吃主食及鱼肉类。因为肉类不容易产生饱腹感，所以不要先吃肉。每口饭充分咀嚼，时刻提醒自己细嚼慢咽，充分体会食物的味道，将用餐时间延长至15分钟以上。
调味时加醋或柠檬汁
醋中的醋酸能够减缓淀粉食物的消化速度，延缓胃排空时间，从而降低血糖反应速度，增加饱腹感，使人不容易感到饿。而柠檬中含有的柠檬酸也能分解糖类，常饮柠檬水对糖友有好处。而且使用酸性调味料，能够帮助减少盐的用量。
最好别吃外卖食物
外卖食物通常为了追求口感，加入了大量的油和盐，以及各种保证色香味俱全的调味料。而且外卖大都比较重口味，能刺激食欲，让人不知不觉摄入过量，如果长期点外卖，对血压、血脂和血糖都不利。
少油少盐
每人每天食用油不超过25-30克，在允许范围内，尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等，最好经常轮换食用。食盐量每天不超过6克，即矿泉水瓶一瓶盖，用盐用油应做到心中有数。
温馨提示
总之，糖友饮食要坚持“四宜四不宜”：即“宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软”。
