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老年人怎麼補鈣效果最好 老人壯骨有7種方法

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隨著年齡的增長,老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。在絕經後的頭6年,女性的骨量減少多達5%;她們在10年內失去的骨密度可多達20%。骨密度下降的後果包括骨質疏鬆症、骨折和容易跌倒等。國際骨質疏鬆基金會調查顯示,全世界每3秒就會發生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中,女性骨質疏鬆症患病率約為1/3,男性約為1/5,預計未來30年內,骨質疏鬆將佔到所有骨折病例一半以上。

老人壯骨有7種方法

從中年開始,如果不及時解決骨骼問題,患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛,嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折,嚴重影響健康和生活質量。

那麼,老人日常生活中該如何增強骨骼力量?

曬太陽

陽 光中的紫外線可使人體面板產生活性維生素D,維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用,它能改善對鈣的吸收,增加骨密度,延緩骨質疏鬆、強壯骨骼,提高 肌肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D,單靠食物很難達到這一數量。幸運的是,每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠 的維生素D。

跳躍

年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次,每次跳10-20下,堅持4個月後,她們髖部的骨密度有了明顯提升。

臨床研究發現,做跳躍運動時肌肉的收縮可以刺激骨膜,從而誘導成骨細胞的生長;跳躍運動還可以提高骨的彈性和韌性,增加骨密度,推遲骨細胞的老化過程,尤其會對髖部有很好的骨源性刺激。但這種方法一定要持之以恆,才能達到防止骨質疏鬆的效果。

跳躍運動簡單易行、不限場地,很適合廣大中老年人推廣使用。而運動量則以運動完後心跳不超過120次/分鐘為準。長期堅持,對預防骨質疏鬆有很好的效果。如果覺得單純做跳躍運動很枯燥,也可以跳繩代替,或者用手象徵性地在身體一側晃動跳繩,只要規律地跳起來就能達到目的。

做跳躍運動時也要注意安全。首先,地面要平坦,少穿皮鞋及硬底鞋。跳躍時注意用前腳掌著地,不要用腳後跟著地,以緩解對膝關節的壓力。其次,飯前、飯後半小時之內不要跳,以免影響消化。最後,做跳躍運動時要維持好身體平衡,以免在跳躍時摔倒甚至骨折。

需要注意的是,患有靜脈曲張、關節病變、行動不便的人,以及已經有骨質疏鬆症的女性不適宜做跳躍運動。

負重

老年人從事對抗體重的訓練(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩)和力量訓練(如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽)對增加骨密度能起到重要作用。

除了科學運動外,養骨中最重要的原則是補鈣不如護鈣。補鈣必須在負重狀態下才能有效。也就是必須多運動鍛鍊,使骨骼承重受力,才能達到補鈣的最佳效果。適量的負重和運動有助於鈣和礦物質有效地吸附在骨質裡,阻止骨質的流失。

喝點啤酒

適量飲酒(女性每天不超過1杯,男性不超過2杯)的人骨密度要高於滴酒不沾的人。為增強骨密度,啤酒是最佳的選擇,因為它含有膳食來源的矽,這種營養物質對骨骼健康至關重要。

近年來,有許多食品科學研究發現,啤酒是飲食中矽(silicon) 的豐富來源。在啤酒中以可溶原矽酸(OSA) 形式存在的矽,有一半能被身體有效吸收;而矽對於人體骨骼及關節結締組織的生長有著非常關鍵的作用。

根據國家衛生研究院(NHI) 研究顯示,膳食矽不僅能改善人體的骨質密度,適度飲用(女性一天平均300毫升) ,更有助於對抗關節疼痛和骨質疏鬆症。另外,啤酒中的植物雌激素,對於更年期女人的骨骼也有一定防護作用;但要小心,如果過渡飲用,還是會造成骨質流失。

吃李子幹

營養學研究發現,食用李子幹不僅有助於消化,還有益於骨骼健康。《國際骨質疏鬆症研究》雜誌曾刊登了美國一項研究,每天吃5-6粒李子幹有助壯骨。李子幹富含鎂、鉀、維生素K和硼,所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。

由於雌激素水平降低,女性絕經之後骨質密度往往會降 低。研究人員將參試婦女隨機分為兩組,一組每天服用50毫克李子幹補充劑(大約相當於5-6粒李子幹),另一組服用安慰劑。為期6個月的研究結束之後,研 究人員分析發現,服用李子幹補充劑的參試婦女骨骼更強壯,骨密度更高。其原因可能是李子幹中的某些化學物質能夠阻止骨質流失。研究人員指出,吃李子也會有 強壯骨骼的保健功效。

此外,還有研究顯示,李子幹可透過增強飽腹感或調節與食慾有關的激素濃度而控制體重,防止發胖,這也能在一定程度上保護骨骼。

保證充足的睡眠

研究發現,睡眠呼吸暫停患者罹患骨質疏鬆症的危險更大,女性和老年人尤為明顯。

睡眠呼吸暫停患者確診骨質疏鬆症的機率高出2.7倍,其中女性和老年睡眠呼吸暫停患者發生骨質疏鬆症的危險最大。

睡眠呼吸暫停若久拖不治會增加心臟病發作和腦中風的危險。研究結果表明,睡眠呼吸暫停會導致身體缺氧,傷害很多身體組織,增加骨折和骨質疏鬆症危險,大大降低生活質量,甚至會增加死亡危險。

每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏鬆症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏,進而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜

綠 葉蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是鈣的優質來源,它們還富含鉀、鎂和維生素K。發表在《骨骼與礦物研究雜誌》上的一項研究成果顯示,與多吃果蔬的人相 比,對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外,老年人還要限制對精製穀物的食用量。穀物中的含硫化合物 會引發骨質疏鬆。

骨骼中22%的成分是蛋白質,陳霞飛建議,多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少,可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%透過食物攝取,主要存在於深海魚、動物肝臟和瘦肉。

釋出於 2021-10-11

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