玉飞Sama
狗鸟式
鸟狗式是一个简单易学的动作它可以强化脊椎周围的肌肉，以及加强腹部核心肌群与平衡感，对于大多数健身的人来说是一个不容错过的动作之一。
1.首先，双手撑住上身下半身膝盖着地，跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽。
2.接着慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直，尽可能达到最高的位置并停留2秒然后缓缓放下。
操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线，核心收紧不要弓身让身体维持稳定。
侧棒式抬腿
这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作
1.首先，将身体转向任何一侧，着地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线，另一条腿叠放在上方同样核心收紧，侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线。
2.接着将腿往天花板上抬起，达最高位置后停留2秒左右再缓缓放下。
3.如果有点轻松的话，也可同时将手往上伸直，增加动作的困难度。
蜘蛛人俯卧撑
这个本质上就是一个俯卧撑的变化式，主要可以压缩侧腹的核心肌群，对于想要摆脱腰间肉的你十分适用。
1.首先，从俯卧撑的动作开始
2.当身体降低的时候就将右腿往右肘弯曲，让右脚膝盖往右肘弯曲，然后在顶点停留2秒左右再缓缓回到起始位置，
过程中要保持身体稳定核心收紧，屈腿时记得压缩侧腰肌肉，让整个动作效果更好。
俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。
1.首先，坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子，收紧腹部双手左右交叉。
2.吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。
3.然后吸气还原到起始位置，接着再吐气同时保持腹部紧收，将身体缓缓转向右侧。
4.过程中双腿尽量保持稳定不要随着身体摆动，感受到两侧腹外斜肌的收缩感。
如果操作有点轻松的时候，可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。
