伶伶氏
第1步：下腰前热身
下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
第2步：俯卧练习
对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：
1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。
3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。
4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。
5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。
注意
所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。
第3步：跪下腰
1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。
2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
第4步：站立下腰
1、两腿分开站立与肩同宽。
2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。
3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：
（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。
（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。
（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。
（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。
（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。
（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。
注意
1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。
3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。
第5步：下腰后拉伸按摩
反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：
1、抱臂前屈
（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。
（2）吸气，延展脊柱。
（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。
（5）将意识集中在下腰背部。
（6）然后放松它，保持1—2分钟。
2、双角式伸展
（1）山式站立，双脚分开适当的距离。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。
（4）双手放在身体的前侧。
（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。
3、双角式扭转
（1）在双角式的基础上。
（2）将左手放在身体的正中间。
（3）呼气，将右手向上打开。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。
4、下犬式
（1）从英雄前屈开始。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。
（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。
5、坐姿脊柱扭转
（1）坐立在垫面上，屈双膝。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧。
（3）左脚放右臀外侧。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。
（5）右手臂放在身体后侧。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。
6、香蕉式
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。
（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。
7、婴儿式
（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。
（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
