友琴殿下
平板支撑爬行
1.站起来，双脚并拢收缩核心肌群。
2.弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置。
3.通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置。
高阶选项
在伸出双手之前抬起一条腿可以使这个动作难度更大。
作用
在这个练习中你的手臂和腿被锻炼到。
侧身平板支撑
1.从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体。
2.堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。
3.收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。
4.保持这个位置30至45秒。
5.切换侧面并重复。
高阶选项
添加髋关节侧面点地可带来更有难度的挑战。进行相同的运动30至45秒，但期间不断用髋关节点地，然后返回起始位置。
作用
与传统的平板支撑不同，只需两个接触点即可支撑您的体重。这需要核心更多发力才能保持稳定。你的背部和腹肌一起工作，可以将脊椎伸长。
坐姿反向收腹
1.从坐姿开始，膝盖弯曲成90度角，脚平放。
2.向前伸展双臂，手掌彼此相对。
3.呼气，收腹将肚脐拉向脊柱。
4.回到你的尾骨上，将你的脊椎弯曲成C形。
5.吸气并返回起始位置。
高阶选项
尝试相同的练习，而不是然后回到C形状，一直向后滚动，直到你的背部平行地面。
作用
这项运动强调腹直肌锻炼。
V字支撑
1.首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2.向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。
3.伸直双臂，掌心向上。你的身体会形成V形。
4.保持30秒。
高阶选项
通过将脚放在地板上方约六英寸处，转换成一个低船姿势。
作用
本练习重点锻炼下腹肌。
鳄鱼爬行
在本练习中，您需要有一定空间训练，并且可以轻松地在地板上滑动。在硬木地板或瓷砖地板上试一下毛巾，或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。
1.从脚踏在地板上开始，建议将脚放在毛巾，包或飞盘上。
2.向前走，只用你的双手，拖着你的下半身10至20码。
3.当你向前移动时，保持你的核心和臀部收紧。
4.休息一会儿然后爬回你开始的地方。
5.休息并重复。
高阶选项
这个很难，没有高阶了！
作用
在本练习中，您将使用整个核心来保持稳定性。它还结合了动态的动作和阻力，增加了强度。
贴士
请记住，这些锻炼可以帮助你增强腹部肌肉，改善姿势。但在身体的脂肪含量并没有减少。
这意味着即使你做了数百次重复，你也可能得不到六块腹肌。相反，通过减少卡路里摄入量，来减少身体脂肪，并坚持进行锻炼计划，你很快能看到效果。
