金蛇书柔
科学选择重量
胸肌训练中，我们一般采用8-12RM的重量来进行分组训练，每个动作8-12次，这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。
在突破瓶颈期的时候，可以挑战一下大重量，增加肌肉力量。
在负重训练原则：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；
6-12RM，主要刺激肌肉维度增长；
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
不要用惯性训练
时刻保持肌肉与重量的对抗状态，以卧推为例，推起时，不要锁死肘关节，避免靠关节骨骼力量，来缓解肌肉的受力效果。
整个过程慢上慢下，胸肌力量时刻与重量对抗，以达到刺激肌肉的目的。
多动作进行刺激
胸肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。
新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。
所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。
控制训练和休息时间
急于求成，是很多人健身坚持不下来的原因，所以为了效果好，不停的练。
肌肉也是需要休息的，而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。
胸肌这类大肌群，需要48小时左右的休息时间，所以每周练2-3次差不多了。
再一个就是训练中的组间休息，一般合理的组间休息时间为2-3分钟，让肌肉充分恢复了，再进行训练。
全身协同发展，注意训练顺序
1、不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。
2、局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。
3、而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。
4、建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。
5、在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）
简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。
