上清依岚
基础俯卧撑
开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。
1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。
2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。
3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。
4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。
倾斜式俯卧撑
这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。
1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。
2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。
3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。
4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。
高脚俯卧撑
找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。
1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。
2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。
大猩猩式俯卧撑
这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。
1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。
单脚俯卧撑
从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。抬起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。
1、重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。
2、做动作时，始终绷紧臀部。
3、喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将抬起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。
4、双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。
5、单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。
背包俯卧撑
如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。
随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。
