长平桑
不吃加工精致食物
经过研究最有可能干扰正常瘦素和生长素释放的食物是：精制谷物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味剂及其它添加合成成分的食物。
所以你应该要吃高纤维、高蛋白及拥有健康脂肪的食物，因为，这些食物可以帮助你在进食后合餐与餐之间，获得良好的饱足感与满足感，减少摄取过量食物的机会。
采取限制进食法
人类天生就有能忍受饥饿与压力的能力，只是演变到了现代由于食物充足，造成营养过剩以至于体脂变高，影响瘦素这类能控制体重的荷尔蒙降低。
研究发现，人体经过12~24小时断食再配合高强度运动，能有效刺激人体的生长激素（HGH）分泌，由于HGH有减少体内脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加体力、改善皮肤光泽和肌理及改善免疫系统功能等疗效，在断食24小时HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。
另外，经过测试，间歇性断食这组，他们的脂肪含量、发炎激素、胰岛素、血糖、三酸甘油酯都有明显的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白确提升，由此可知采取间歇性断食法搭配重量训练，能有效降低体脂肪维持肌肉量。
少量多餐谨慎的吃
1、首先，就是吃东西要专心吃，千万别边滑手机边吃，这样很容易不小心吃过多。
2、多咬几口多咀嚼一下，可让食物比较好消化与易有饱足感，可将一天三餐的份量拆成五餐来吃，每餐尽量吃6~7分饱，这样可让食物获得充分的吸收，也不会一次吃进太多。
3、用大量的蔬菜取代高热量的食物，让自己感觉吃很多食物的样子。
4、戒掉含糖饮料，开始只喝开水、茶或黑咖啡，最后，就是把你随手可得的区域零食通通清除，特别是办公室或家里。
以上这些小技巧可以让你，减少高热量的摄取，避免进食过量。
每周固定的运动
运动是建立肌肉质量、改善新陈代谢和增加瘦素敏感的最佳方法之一，这有点类似于改善胰岛素敏感性的方法，随着体力活动强度的提高，你的新陈代谢率和调节瘦素的能力也会随之增强。
而且固定的运动有助于将卡路里从体内脂肪中分离出来，以便它们可以用来生长和修复肌肉组织。
它还能促进生长激素、肾上腺素和睾酮素的释放，所有这些都可以使脂肪被用作能量，并被使用而不是储存起来。
尽管运动有许多代谢方面的好处，但过度的长时间运动会中断与降低瘦素的分泌，所以，适当的运动时间，可有效减少体脂肪。
安排放纵日的时间
当人体处于卡路里摄取不足或经常运动和体重增加时，我们都知道瘦素浓度就会下降，而瘦素浓度降低会让减脂之路更加困难，即使你仍然少吃东西依然会胖，这是它导致你新陈代谢速度减慢的原因，所以你需要采用摄取更少卡路里来维持体重。
当你长时间处于健康饮食及控制进食方式，身体就会习惯这样的运作模式，一段时间之后就会产生平台停滞期，这时候你就可安排1~2天恢复暂时的饮食习惯，除了可以欺骗身体让它释放出更多的脂肪燃烧外，还可顺便缓解控制饮食的精神压力。
