玄冰文光
婴儿式
所涉及的肌肉：背部肌肉
跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌
手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
广角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。
站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌。
站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
广角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。
站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌。
站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
