菩提巧双
哑铃推举
锻炼目标肌群：
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
动作过程：
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。
3、结束：动作完成时呼气。
注意事项：
可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
哑铃侧平举
锻炼目标肌群：
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
动作过程：
1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
3、结束：返回起始位置。
注意事项：
手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌
哑铃俯身侧平举
锻炼目标肌群：
主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；
次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。
每次练习30-40下。
动作过程：
1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
注意事项：
1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
哑铃耸肩
锻炼目标肌群：
主要锻炼斜方肌，次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习30-40下。
动作过程：
1、准备：站立用双手握住哑铃。
2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。
3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。
注意事项：
1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2、 耸肩时挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
3、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
