锻炼背部的动作 背部锻炼方法

侧躺开合

(臀部外展和单侧外部旋转)

1. 侧躺，臀部、膝盖和脚 相互并拢，膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。

2. 收腹，挺直脊柱，保持 呼吸，放松。

3. 保持脚部接触，缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖。臀部不可向后退。

4. 保持5-10秒钟，然后放 下腿部。

5. 重复10次。然后换到另 一侧，再做此练习。

肘部俯卧撑

(腰椎伸展)

1. 面朝下躺下，双腿向 后伸直。双臂位于双 侧，肘部弯曲，手掌 放在面部旁边。

2. 向上撑起手肘，保持 臀部贴近地面。

3. 保持姿势，然后落 下。

4. 重复10次。

滑墙

(微蹲)

1. 背部贴墙站立，腿与肩同宽。

2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝，以免疼 痛。

3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖， 向上推起背部。

4. 放松，然后重复10次。

收紧腹部

1. 膝盖弯曲，仰卧放 松。吸气，呼气。

2. 呼气并收腹。

3. 呼吸，保持收腹10秒钟。

4. 放松，然后重复10 次。

屈膝抬腿

1. 屈膝仰面躺下。吸气，呼气。

2. 呼气，收紧腹部以支撑 背部。可以将手放在腹 部，提醒自己保持腹部 收紧。

3. 保持呼吸，保持腹部收 紧并抬起一只腿，膝盖 弯曲，使膝盖面朝天花 板。

4. 缓慢抬起另一只腿到相 同位置，保持5-10秒 钟。

5. 然后将一只脚放在地 上，放下另一只脚。

6. 放松，重复10次。

拱桥

1. 屈膝仰面躺下，双臂 放在两侧。吸气，呼 气。

2. 呼气，收紧腹部以支 撑背部。

3. 保持呼吸，保持腹部 收紧，抬起臀部，离 开地面。

4. 保持姿势，然后使臀 部回到地面。

5. 重复10次。