极乐起云
哑铃前举
步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。
步骤2：双手打直后往前平举后，再缓缓放下。
哑铃侧边平举
步骤1：首先双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手朝下分别握住哑铃。
步骤2：将双手打开至180度水平后再缓缓放回中间。
哑铃俯身侧平举
步骤1:：双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手手轴弯曲呈90度握住哑铃。
步骤2：将双手往后平举。再缓缓回到身体前两侧。
哑铃推举
步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃，双手手轴弯曲。
步骤2：将双手高度抬至胸前。将哑铃往上举，停一秒后，再放回到胸口。
哑铃后举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃摆在脖子后方。
步骤2：将哑铃举至头顶后方，再缓缓放下。
哑铃交叉平举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。
步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。
哑铃平举
步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。
步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。
哑铃旋转弯举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。
步骤2：第一次弯举时，手背朝上；往下摆时，再将手心朝上后再次举起。
哑铃后举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃摆在脖子后方。
步骤2：将哑铃举至头顶后方，再缓缓放下。
哑铃交叉平举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。
步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。
哑铃平举
步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。
步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。
哑铃旋转弯举
步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。
步骤2：第一次弯举时，手背朝上；往下摆时，再将手心朝上后再次举起。
训练贴士
每个动作一组约做10-15次，重复做2-3组，每组间休息时间60秒内，依造个人能力。
刚开始使用哑铃的女性们，可以用身体测试一下重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10-15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那么代表现在使用的重量适宜。
