上斜哑铃飞鸟肩关节痛 为什么，怎么办，怎么避免

上斜哑铃飞鸟肩关节痛是怎么回事

上斜哑铃飞鸟中造成肩关节疼痛，一般是四个原因导致。

1.上斜哑铃飞鸟的倾斜角度过大，导致肩部承受太大重量，从而导致肩部关节或韧带受伤。

2.做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降事手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力，可能导致肩部疼痛。

3.哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形，从而导致肩关节受伤。

4.做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足，关节和韧带没有充分拉开，从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

上斜哑铃飞鸟肩关节痛怎么办

上斜哑铃飞鸟中造成肩关节疼痛，一般是关节和韧带受伤了，此时可以采取以下措施：

1.冷敷：关节和韧带拉伤可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

2.热敷：拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3.关节和韧带受伤后要静养恢复，不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复，还会加重伤情。

怎么避免上斜哑铃飞鸟肩关节痛

1.上斜哑铃飞鸟的斜板角度要控制在30-45度，不能过大或过小。角度过大肩部压力过多，胸部刺激减小，角度过小则趋近于平板，失去了侧重锻炼上胸的效果。

2.哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

3.做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

4.初次进行哑铃飞鸟锻炼，需要应该以较轻重量进行练习，以避免受伤。

5.训练前进行足够的热身，将关节和韧带充分活动开，让身体微微发热。

上斜哑铃飞鸟标准动作

上斜哑铃飞鸟动作其实和平板哑铃飞鸟没有多大不同，只不过是将哑铃凳的角度调成了向上倾斜。

动作步骤：

1.双手各握一个哑铃，仰卧在倾斜的哑铃凳上，掌心相对，上举哑铃直到哑铃相触。

2.双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3.慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

上斜哑铃飞鸟发力技巧

1.哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气。

上斜哑铃飞鸟的组数和次数

上斜哑铃飞鸟是分组进行的训练，一般做5组左右，每组做8-15次。前几组可以多做，后几组的次数则可以少一些。