腹肌拉伤多少天能恢复
4-5天左右就可以康复
能在多久内恢复要看你的身体素质和严重程度以及和休息程度,如果还是长期重体力的话那么很不容易恢复,让肌肉保持一定的紧张,有助于它的恢复,通常情况下没有任何体力劳动,基本4-5天左右就可以康复。
腹肌为什么会拉伤
1、准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
2、体质较弱,训练的水平不高,肌肉的弹性、伸展性和力量较差,疲劳或负荷过度。
3、运动技术低,姿势不正确,动作不协调,用力过猛,超过了肌肉活动的范围。
如何避免腹肌拉伤
1、主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动,尤其是易拉伤部位的准备活动。
2、体质较弱、训练水平不高的,运动时要量力而行,防止过度疲劳和负荷太重。
3、要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄。
4、要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。
练腹肌如何正确热身
1、高抬腿动作
热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。
正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。
2、踝关节动作
热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。
3、前踢腿动作
热身部位:下背部,臀部。
正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。
腹肌训练动作推荐
仰卧卷腹
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。(怎么练腹部肌肉,卷腹是最佳选择之一)
2、抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
3、注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
提臀抬腿
1、一般屈膝,也可以直腿。
2、吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3、吐气,慢慢复原把脚放下。
4、这个动作其实是难以孤立练到下腹部。不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
垂直举腿
1、在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2、收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。
3、在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。