凯格尔运动正确做法 凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动正确做法

第一步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落。注意请确保插入阴道的手指是清洁的。

3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

第二步：排空膀胱

开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

第三步：选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），收缩骨盆底肌肉5秒钟，然后让盆底肌肉休息放松10秒钟，缓慢的吸气收缩，再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进。

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。

注意：

1、若训练当时出现盆底酸痛，说明盆底肌过度疲劳，须立即停止训练；若训练后次日酸痛消失，则可以减少训练强度后继续训练。

2、若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明训练方式不当，应逐步加以改正。

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉，帮助腹部燃烧脂肪，缩减腰腹维度，在收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气，一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”，这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩，还可以瘦腹，尽快回到产前身材。

产后多久开始凯格尔运动

一般在产后一个月开始做。

产后身体虚弱如果过早的运动会力不从心，容易引起过度劳累等，而产后1个月身体基本恢复，可以进行凯格尔运动，可以改善盆底肌，改善阴道松弛等。

在产妇可耐受的情况下，越早做此运动，越有助于促进恢复，但要注意姿势正确，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

产后做凯格尔运动要多久可以恢复

因人而异。

做凯格尔运动需要长时间坚持才能达到好的恢复效果，一般一天做10-15分钟，建议在产后42天，做一下盆底功能的检测，如果出现盆底肌受损，可以自行用凯格尔运动来进行恢复，一般2-3个月即可改善；如果症状比较严重，有明显的压力性尿失禁等表现，光依靠凯格尔运动见效较慢，可以考虑做盆底功能康复治疗。