凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合 盆底肌收缩时吸气还是呼气

凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合

缓慢的吸气收缩，再呼气放松。

凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。

锻炼的简单方法是用手指按压你的阴道口以及会阴部分，然后进行收缩，这种感觉有点像我们俗话说“夹住尿”的感觉，这个时候可以明显的摸到某些区域的肌肉的运动，此时是上提收缩盆底肌，要缓慢的吸气进行收缩，然后再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进即可。

盆底肌收缩时吸气还是呼气

训练中：呼气并收紧盆底肌-收紧并保持3秒以上-吸气并放松盆底肌，整个过程保持呼吸平稳，切勿屏气。

很多人在刚开始进行“收紧并保持”阶段，无法保持5秒钟，此时不要强迫自己尽力收缩，而是将保持时间减至2-3秒，之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时，可以逐渐增加收缩保持的时间。

训练后可以进行蛙式放松，即保持蛙式姿势5分钟，期间和缓地呼吸，充分放松盆底肌。

如何让盆底肌收紧

首先要找到盆底肌在哪里，然后学会正确让盆底肌发力。

1、找到盆底肌

（1）手指法

将手指清洁或者戴上无菌指套后插入阴道并按压周围的肌肉，此时你会感受到阴道周围有肌肉在收缩，收缩的肌肉即为盆底肌。

（2）排尿中断法

在解小便的时候，突然中断，你会发现盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

2、让盆底肌收紧发力

腹式呼吸可以帮您找到盆底肌收缩的感觉，腹式呼吸鼻子吸气的时候，吸气到下腹部，肚子鼓起来，这时候盆底肌是放松的状态，嘴巴吐气，肚子憋下去，这个时候盆底肌是收缩往上提的。

做了盆底肌恢复下面会变紧吗

做了盆底肌恢复下面一般会紧一些。

因为产后阴道松弛和盆底肌肉的损伤刺激的关系比较大，一般女性产后多多少少都会出现盆底肌松弛的情况，可能会导致产后漏尿，也就是压力性尿失禁，针对这种现象女性可以选择进行盆底肌恢复治疗。

做盆底肌恢复主要是为了改善盆底肌的松弛，治疗后松弛情况会得到改善，对于恢复阴道紧致有一定的帮助作用。

建议在做完后要注意做好局部的清洁卫生，以防出现感染，同时在平时生活中要养成良好的生活习惯，在性生活中要注意做好节制，然后也要注意定期的去医院进行复查。