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蔬菜怎么做有营养 水煮蔬菜不一定最营养!

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你知道有多少营养素,因为错误烹调方式而流失吗?如烫青菜易流失水溶性维他命!不论是煮给心爱的家人或是毛小孩,掌握饮食料理知识,吃进全营养!

食材整颗先煮再切

根据研究,食材裁切后会因为接触面积增加,加速烹调过程中的营养流失,因此,建议根茎、瓜型、果实类食材(如红萝卜等),整颗先煮再切,吃起来更鲜甜,更能锁住营养素。

想保住90%维他命C,就别用水煮

蒸的、烤的、微波的,都比水煮、慢炖更加能保存营养素。因此,烫青菜不一定是最健康的,过度水煮花椰菜,维他命的流失量难以想像。

富含水溶性维生素的食物不宜水煮

水煮温度约100度,具低温烹调优势,适合植酸较多的食物,例如菠菜、芦笋等,可避免吃进太多植酸,影响钙、铁质吸收。但富含水溶性维生素的食材(如花椰菜、圆白菜、花椰菜、大小白菜等十字花科蔬菜)水溶性营养会流失到水中,则不建议水煮,建议改用水炒法或蒸熟。

蒸熟、微波或清炒,营养素流失差异极小

清炒温度约110∼120度,可使用橄榄油、芥花籽油等单元不饱和脂肪酸油脂,适合运用在胡萝卜等含脂溶性维生素的蔬菜。清蒸也具低温烹调优势,相较于水煮可能使水溶性营养流失到水中,清蒸只需控制适当加热时间,不蒸太久就可避免营养被破坏。微波可在短时间内迅速加热食物,能保存较多的营养素。

禽畜慢煎、鱼类低温烘烤

慢煎控制在小火,温度约130度,适合禽畜肉品,可逼出肉的油脂与香气;富含维生素B的肉类,快炒肉也胜过炖肉。低温烘烤温度约100∼130度,适合含大量不饱和脂肪酸的鱼类,如马哈鱼、鲭鱼,可避免高温破坏鱼的脂肪营养。

发布于 2023-04-14

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